deci, pe care doriți să rulați un maraton rapid? Dar nu orice timp rapid … un sub 3 oră maraton! Iată cum să o faci realitate.
Jason câștigătoare 2013 Potomac River Run Marathon
e ceva magic despre rulează un maraton rapid. Din cauza lungimii sale, cursa este notoriu dificilă.
asta pentru că la intensitatea maratonului, dincolo de 20 de mile este ca Vestul Sălbatic. Nu știi niciodată ce s-ar putea întâmpla acolo pe terenul de curse. Opțiunile pentru dezastru par nelimitate:
- crampe musculare
- cusături laterale
- infamul” perete ” sau maraton bonk
- epuizare termică
- dezechilibru electrolitic
- suferință GI sau alte probleme de burtă
- energie scăzută din lipsa de combustibil (vezi cum un maratonist de elită își alimentează dieta aici)
majoritatea curselor sunt prea scurte pentru ca aceste probleme să aibă un impact semnificativ asupra performanței tale. Dar peste 26.2 mile, problemele pot compus.
și cu cât alergi mai repede, cu atât aceste probleme pot deveni mai grave.
de aceea, realizarea unui maraton rapid – în special a unui final de maraton sub 3 ore – este deosebit de interesantă. Acest timp rapid de finalizare subliniază pregătirea, alimentarea și execuția cu succes a Maratonului.
să nu uităm, de asemenea, că maratoniștii își pun adesea toate ouăle într-un singur coș: cursa lor singulară de maraton. Dacă merge bine, minunat! Dar dacă nu, trebuie să se recupereze, să aștepte și să înceapă din nou procesul de antrenament.
cu alte cuvinte, rareori există „depășiri” în maratonism.
pentru cei dintre voi cu obiective îndrăznețe și ambițioase de maraton, acest articol vă va ajuta să descoperiți ce este de fapt important atunci când vine vorba de alergarea unui maraton rapid.
și dacă doriți să setați ochii pe aderarea la „2: XX Marathon Club,” acesta este procesul de 3-pas pentru a deveni un sub 3 ore maraton-caliber runner.
Sub 3 Ingredient #1: Niveluri De Kilometraj Competitive
Maratonul Boston 2014. Au.
dacă aveți un obiectiv îndrăzneț și ambițios de cursă – cum ar fi un maraton de sub 3 ore – veți avea nevoie de o pregătire îndrăzneață și ambițioasă.
în timp ce majoritatea alergătorilor se antrenează de obicei între 20 și 35 de mile pe săptămână, va trebui să vă intensificați jocul.
nu numai că vor fi necesare niveluri mai mari de kilometraj în timpul antrenamentului dvs. de maraton, ci și în restul anului. Kilometraj ridicat de funcționare este un stil de viață, nu ceva ce faci ocazional!
și când vine vorba de baza aerobă, mai mare este mai bine.
pentru a vă face Maratonul sub 3 o realitate, faceți mai întâi o prioritate a kilometrajului mai mare. Când sunteți confortabil să alergați 40-50 de mile pe săptămână în mod regulat, veți fi mult mai pregătiți pentru rigorile antrenamentului de maraton.
tempo-ul devine mai ușor. Și alergările lungi – piatra de temelie a pregătirii maratonului – devin mai ușor de gestionat pe măsură ce construiți rezistență și forță aerobă.
de-a lungul timpului, alergătorii care își construiesc capacitatea de a alerga peste 50 de mile pe săptămână (cel puțin) au șanse mai mari să alerge un timp de maraton sub 3 ore.
de fapt, Strava a publicat date în urmă cu câțiva ani demonstrând că cei care se califică pentru Maratonul din Boston aleargă mai mulți kilometri. Și în timp ce un sub-3 este mai competitiv decât un BQ, arată că kilometrajul mai mare este și mai important pentru acest obiectiv mai îndrăzneț!
sub 3 Ingredient #2: alergări lungi consistente
alergarea PR-ului meu de 2:39:32 la Maratonul Philadelphia 2011
pentru a ajunge mai repede la curse pe distanțe lungi, distanțele lungi trebuie făcute ușor. Și asta se face prin repetiție.
a se vedea aici pentru a descoperi ceea ce ruleaza lungi face pentru organism (veți dori să le facă mod mai regulat!).
în timp ce majoritatea maratoniștilor își petrec timpul de antrenament construindu-și treptat alergarea lungă la aproximativ 20 de mile, maratoniștii mai competitivi nu pot pierde acel timp construindu-și distanța pe termen lung. Ei trebuie să-și petreacă timpul practicându-l și făcând aceste alergări mai provocatoare (prin încorporarea muncii de ritm specifice maratonului).
ultimele 6 săptămâni de antrenament maraton pentru mulți alergători ar putea include aceste distanțe lungi:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
această evoluție este destul de agresivă; pe lângă o săptămână de reducere, distanța pe termen lung crește în fiecare săptămână. Asta ar putea provoca foarte bine o vătămare.
pe lângă faptul că este riscant, această progresie pe termen lung nu include nicio muncă specifică maratonului și este de numai 104 mile.
un alergător care se pregătește pentru un maraton de sub 3 ore are nevoie de o serie mai ambițioasă de alergări lungi:
- 19
- 18: ultimul ritm 4MI @ Goal Marathon
- 20
- 20
- 21
- 20: ultimul 5mi @ goal Marathon Pace
peste 6 alergări, această progresie include încă 14 mile și două alergări care includ munca în ritmul obiectivului.
pentru alergătorul care trage pentru un maraton de 2:59, este necesară o progresie mai substanțială a alergărilor lungi pentru a-și atinge obiectivul. Și acest lucru este posibil doar pentru alergătorii care și-au construit capacitatea pe distanțe lungi de-a lungul anilor.
Sub 3 Ingredient # 3: Performanțe de cursă echivalente
debutul meu la maratonul NYC 2008 (nu atât de frumos)
un maraton sub 3 ore este destul de competitiv. Dacă doriți să aveți o șansă la atingerea acestei etape, celelalte perioade de cursă trebuie să fie, de asemenea, destul de competitive.
asta pentru că rulează rulează. Fitness este fitness. Și alergătorii rapizi sunt alergători rapizi (indiferent de distanță).
nu vei alerga niciodată un maraton remarcabil dacă ceilalți cei mai buni ai tăi nu … ies în evidență.
aici este critică ideea de performanțe echivalente.
pentru a avea vreo șansă de a sparge 3 în maraton, va trebui să alergi timpii de cursă în 5K, 10K și Semimaraton, care sunt similare cu cât de competitiv este un Maraton 2:59.
iată aproximarea mea a performanțelor echivalente ale unui maraton de sub 3 ore:
este ideal să setați PR-urile pe distanțe mai scurte și să vă apropiați cât mai mult de aceste timpi echivalenți înainte de a începe să alergați o mulțime de maratoane.
de ce? Ei bine, pentru că maratoanele sunt grele și cursele mai scurte sunt mai puțin!
- puteți rula mai multe curse scurte (deoarece recuperarea este mai ușoară), oferindu-vă mai multe oportunități de îmbunătățire
- antrenamentul este mai prietenos pentru începători decât antrenamentul de maraton cu volum mare
- viteza este o abilitate și ar trebui dezvoltată mai întâi
peste tot în lume, alergătorii începători sunt introduși în sportul de alergare prin cross country și track and field-nu Maratonul.
este foarte instructiv: ne arată că ar trebui să dezvoltăm abilitățile de putere, coordonare, viteză, agilitate și atletism general înainte de a ne concentra exclusiv pe rezistența la nivel înalt.
Studiu De Caz: Cum am rupt 3 în maratonul meu de Debut
vizualizați această postare pe Instagram
privind în urmă, am debutat la distanța de maraton cu un finisaj 2:44:38. Dar alergasem deja de peste un deceniu, cu experiență alergând 90 de mile pe săptămână, alergări regulate lungi de 15-18 mile și o mulțime de rezultate personale mai competitive decât un Maraton 2:44:
- 4:33 în mile
- 54: 50 pentru 10 mile
- 1:13:39 pentru semimaratonul
în retrospectivă, bineînțeles că eram gata să alerg un maraton sub 3 ore! Oricine a condus aceste vremuri are capacitatea de a rula un sub-3. Este nevoie doar de un pic mai mult de formare.
și exact acolo vrei să ajungi: într-o poziție în care este practic garantat să alergi un maraton atât de repede. Ia de formare pe drumul cel bun în primul rând și apoi se concentreze pe obtinerea mai repede în 5K, 10K, HM, și alte distanțe.
acest lucru este mai eficient decât alergarea maratoanelor, ceea ce este mai riscant (potențialul de accidentare este mult mai mare) și mai puțin eficient (nu veți obține niciodată performanțe echivalente și de ce să vă limitați doar la antrenamentul la maraton?).
un maraton sub 3 ore necesită precauție
ruperea marcajului de 3 ore în maraton este un obiectiv îndrăzneț, extrem de competitiv pentru orice alergător. Dacă aveți succes, vă veți alătura unui club de elită cu multe avantaje:
- intrare automată la primul corral la orice maraton major
- Confetti, o trupă live și un toast de șampanie la linia de sosire
- High-fives de la orice alt maratonist sub 3 la cursa
de fapt, nimic din toate acestea nu este adevărat. Nimeni nu va observa cu adevărat, cu excepția prietenilor și a familiei voastre-dar asta nu înseamnă că este un obiectiv care nu merită urmărit!
este nevoie doar de o abordare pe termen lung, răbdare, și un accent pe procesul de formare. Aceste obiective de maraton înalte nu sunt atinse în câteva luni, ci mai degrabă ani și ani. Nu vă grăbiți dezvoltarea!
în noul nostru videoclip sub 3 marathon, rezum multe dintre punctele cheie din acest articol:
pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele eroice de maraton – fie că este vorba de o încercare de sub 3 ore sau de orice alt obiectiv de timp – avem o mulțime de resurse disponibile.
dacă aveți un istoric de leziuni, obținerea sănătății este primul pas. Începeți de aici!
dacă sunteți sănătoși, alergați bine și sunteți gata să faceți un mare pas înainte, începeți aici!
sau dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, începeți aici. Sunt bucuros să vă ajut.
rezultatele din comunitatea Strength Running sunt puternice:
„din moment ce urmați metodele dvs., acum alerg fără vătămări cu un volum de aproximativ 50 de mile/săptămână, cu alergări lungi în intervalul de 16 mile. Ritmul meu este acum în creștere încet. Știu că atâta timp cât rămân răbdător și îmi iau timp pentru a lucra la forță, voi putea progresa spre obiectivul meu de a alerga primul meu maraton la vârsta de 60 de ani (cu un obiectiv de sub 4 ore). Mulțumesc din nou.”- Charles
„” bună Jason, doar 2 luni în urmă nu am putut rula 2K. episod rău de ITBS acute, care a fost cu mine pentru atâta timp cât îmi amintesc. Acest week-end am fugit 18k într-un tămăduitor 0 grade fără probleme. Programul tău a făcut posibil. Mulțumită ție, m-am întors pe drumul cel bun pentru Maratonul Meu Din Boston 2018!”- Remko
„am fost la capătul frânghiei mele după ce am suferit de ITBS în curs de desfășurare, genunchi alergător, dureri de șold, dureri de gleznă… îmi place să alerg, dar nu am putut face mai mult riscând mai multe răniri.
apoi am cumpărat programul și OMG – leziunile s-au oprit. Chiar dacă au trecut aproape 4 luni, aproape că mi-e frică să o spun cu voce tare. Pur și simplu mă aștept să am dureri de genunchi tot timpul. Dar eu nu.
fii atent! Acum alerg 30-35 de mile pe săptămână și mă antrenez pentru un maraton. Și nu numai că alerg mai mulți kilometri și distanțe mai mari, de fapt alerg mai repede. Am fugit 16 mile duminică în 2:16: 21-sau 8: 31/mi pace. Doar cinci luni în urmă am fost difuzate 5 mile la un ritm 9:30/mi. Incredibil. Mulțumesc mult. Aștept cu nerăbdare să fac mai mult cu tine în anul următor.”- Tim
indiferent de ora la care alergi la maraton, meriți să te antrenezi în mod corespunzător și să obții cele mai bune rezultate. Pregătiți-vă inteligent, rămâneți răbdători și acordați întotdeauna prioritate procesului.
vezi ce putem face pentru tine aici.
mai devreme sau mai târziu, s-ar putea să vă surprindeți la ceea ce sunteți capabil de peste 26,2 mile.