takže chcete spustit rychlý maraton? Ale ne žádný rychlý čas… sub 3 hodinový maraton! Zde je návod, jak to udělat realitou.
Jason vyhrál 2013 Potomac River Run Marathon
je něco magického o běhu rychlého maratonu. Vzhledem ke své délce je závod notoricky obtížný.
je to proto, že při intenzitě maratonu je za 20 mil jako Divoký západ. Prostě nikdy nevíte, co se může stát venku na závodní dráze. Možnosti pro neomezené katastrofa:
- Svalové křeče
- Boční stehy
- nechvalně známé „zdi“, nebo maraton bonk
- vyčerpání z horka
- nerovnováha Elektrolytů
- GI nouzi nebo jiné problémy s bříškem
- Nízká energie z ne dost paliva (podívejte se, jak elitní maratonec paliv její strava zde)
Většina závodů jsou příliš krátké pro tyto problémy, aby se významný dopad na váš výkon. Přes 26,2 kilometru se ale problémy mohou zkomplikovat.
a čím rychleji běžíte, tím horší mohou být tyto problémy.
to je důvod, proč dát dohromady rychlý maraton-zejména sub 3 hodinový maraton-je obzvláště vzrušující. Tento rychlý čas dokončení podtrhuje úspěšnou přípravu, tankování, a provedení maratonu.
nezapomínejme také, že maratonci často vkládají všechna svá vejce do jednoho košíku: svůj jedinečný maratonský závod. Pokud to půjde dobře, skvělé! Ale pokud ne, musí se zotavit, počkat a začít tréninkový proces znovu.
jinými slovy, v maratonu se zřídka vyskytují nějaké „do overs“.
Pro ty z vás, odvážný a ambiciózní cíle maratonu, tento článek vám pomůže zjistit, co je skutečně důležité, pokud jde o běh rychlý maraton.
A pokud byste chtěli nastavit své památky na vstupu „2:XX Maraton Klubu,“ je to vaše 3-krokem procesu pro stát sub 3 hodinový maratón-ráže runner.
Sub 3 Přísada #1: Konkurenční Úrovně Najetých Kilometrů
Boston Marathon 2014. AU.
pokud máte odvážný a ambiciózní cíl závodu-jako sub 3 hodinový maraton-budete potřebovat odvážný a ambiciózní trénink.
zatímco většina běžců obvykle trénuje mezi 20-35 mil týdně, budete muset zvýšit svou hru.
nejen, že budou nutné vyšší úrovně najetých kilometrů během maratonského tréninku, ale také po zbytek roku. Vysoký počet najetých kilometrů je životní styl, ne něco, co občas děláte!
a pokud jde o vaši aerobní základnu, větší je lepší.
Chcete-li, aby se váš Maraton sub 3 stal skutečností, nejprve udělejte vyšší počet najetých kilometrů prioritou. Když budete pohodlně běhat 40-50 mil týdně pravidelně, budete mnohem více připraveni na přísnost maratonského tréninku.
Tempo běží jednodušší. A dlouhé běhy – keystone maraton příprava – stát se více zvládnutelné jak si budovat vytrvalost a aerobní sílu.
v průběhu času mají běžci, kteří budují schopnost běžet 50 + mil týdně (minimálně), větší šanci na běh sub 3 hodinového maratonu.
ve skutečnosti Strava zveřejnila údaje před několika lety, které prokazují, že ti, kteří se kvalifikují na Bostonský maraton, uběhnou více kilometrů. A zatímco sub-3 je konkurenceschopnější než BQ, ukazuje, že vyšší počet najetých kilometrů je pro tento odvážnější cíl ještě důležitější!
Sub 3 Složka #2: v souladu Dlouhé Běhy
Běží můj PR 2:39:32 v roce 2011 Philadelphia Marathon
dostat Se rychleji na závody na dlouhé vzdálenosti, dlouhé vzdálenosti, musí být snadné. A to se děje opakováním.
podívejte se sem a zjistěte, co dlouhé běhy dělají tělu (budete je chtít dělat mnohem pravidelněji!).
zatímco většina maratonců tráví svůj tréninkový čas postupně budováním svého dlouhého běhu na asi 20 mil, konkurenceschopnější maratonci nemohou ztrácet čas budováním své dlouhé vzdálenosti. Musí trávit čas cvičit a dělat tyto běhy náročnější (začleněním maratonu specifické tempo práce).
Posledních 6 týdnů maratonského tréninku pro mnoho běžců může zahrnovat tyto dlouhé vzdálenosti:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
Tento postup je poměrně agresivní, kromě toho jednoho snižování týden, dlouhodobě vzdálenost se zvyšuje každý týden. To by mohlo velmi dobře způsobit zranění.
kromě toho, že je riskantní, tento dlouhodobý průběh nezahrnuje žádnou práci specifickou pro maraton a je pouze 104 mil.
běžec, který se připravuje na sub 3 hodinový maraton, potřebuje ambicióznější sérii dlouhých běhů:
- 19
- 18: poslední 4mi @ Cíle Maratonu Tempo
- 20
- 20
- 21
- 20: poslední 5mi @ Cíle Maratonu Tempo
Více než 6 běží, tento postup zahrnuje 14 kilometrů a dvě jízdy, které zahrnují cíle tempo práce.
pro běžce, kteří střílejí na Maraton 2:59, je k dosažení jejich cíle zapotřebí podstatnější postup dlouhých běhů. A to je možné jen pro běžce, kteří si vybudovali svou kapacitu na dlouhé vzdálenosti v průběhu let.
Pod 3 Složka #3: Ekvivalentní Závod Představení
Můj debut v roce 2008 NYC Marathon (ne tak docela)
sub 3 hodinový maraton je velmi konkurenční. Pokud chcete mít šanci na dosažení tohoto milníku, vaše další časy závodů musí být také docela konkurenceschopné.
je to proto, že běží běh. Fitness je fitness. A rychlí běžci jsou rychlí běžci (bez ohledu na vzdálenost).
nikdy nebudete běžet standout maraton, pokud vaše další osobní Bests … nevyniknou také.
zde je kritická myšlenka ekvivalentních výkonů.
Chcete-li mít šanci na lámání 3 v maratonu, budete muset běžet časy závodů v 5k, 10k a půlmaratonu, které jsou podobné tomu, jak konkurenční Maraton 2:59 je.
Tady je můj sbližování právních rovnocenné výkony sub 3 hodinový maratón:
To je ideální nastavit PR je v kratší vzdálenosti a dostat se co nejblíže k těmto rovnocenné časy, jak je to možné dříve, než začnete běží hodně maratony.
proč? No, protože maratony jsou těžké a kratší závody jsou méně!
- můžete spustit více krátkých závodů (od obnovení je jednodušší), což vám dává více příležitostí ke zlepšení
- školení je více začátečník-přátelský než high-objem maraton školení
- Rychlost je dovednost, a měly by být vyvinuty první
Všude po celém světě, začátečník běžci jsou zavedeny pro sport, běh přes cross country a track and field – ne maraton.
to je velmi poučné: to nám ukazuje, že bychom měli rozvíjet dovednosti, sílu, koordinaci, rychlost, obratnost a celkovou zdatnost, než se soustředit výhradně na vysoké úrovni vytrvalost.
Případová Studie: Jak jsem si Zlomil 3 v Můj Debut Maraton
Zobrazit tento post na Instagram
při Pohledu zpět, jsem debutovala na maratonské vzdálenosti s 2:44:38 dokončit. Ale já už byl v provozu více než deset let se zkušenostmi s provozováním 90 mil za týden, pravidelné dlouhé běhy 15-18 mil, a zabil osobní rekordy konkurenceschopnější než 2:44 maraton:
- 4:33 v míli
- 54:50 10 km
- 1:13:39 pro půlmaraton
Ve zpětném pohledu, samozřejmě, že jsem byl připraven ke spuštění sub 3 hodinový maratón! Každý, kdo běžel v těchto časech má schopnost spustit sub-3. Chce to jen trochu víc tréninku.
a to je přesně to, kam se chcete dostat: do pozice, kde je prakticky zaručeno, že tak rychle uběhne maraton. Získejte školení na trati první a pak se zaměřit na stále rychlejší v 5K, 10k, HM, a další vzdálenosti.
To je více efektivní, než jen běhat maratony, což je riskantnější (zranění potenciál je mnohem vyšší) a méně účinné (budete nikdy dostat rovnocenné výkony a proč se omezovat pouze na maratonu trénink?).
Sub 3 Hodinový Maraton Vyžaduje Opatrnost
Lámání 3 hodinách v maratonu je odvážný, vysoce konkurenční cíle pro každý běžec. Pokud bude úspěšný, budete připojit se k elitním klubu s mnoha výhodami:
- Automatický vstup do první ohrady na hlavní marathon
- Konfety, živá kapela, a přípitek šampaňským na cílové čáře
- High-pětky od všech ostatních sub 3 maratónec na závod
Vlastně, nic z toho není pravda. Nikdo si toho opravdu nevšimne, kromě vašich tvrdých přátel a rodiny- ale to neznamená, že je to cíl, který není hoden sledovat!
vyžaduje to jen dlouhodobý přístup, trpělivost a zaměření na proces školení. Tyto vznešené maratonské cíle nejsou dosaženy za pár měsíců, ale spíše roky a roky. Nespěchejte svůj vývoj!
V naší nové sub 3 marathon video, jsem se shrnout několik klíčových bodů v tomto článku:
, které vám pomohou dosáhnout svůj hrdinský maraton cíle – ať už je to sub 3 hodiny pokus, nebo jakýkoli jiný čas cíl – máme mnoho zdrojů k dispozici.
pokud máte v anamnéze zranění, je prvním krokem zdraví. Začněte zde!
pokud jste zdraví, běžíte dobře a jste připraveni udělat velký krok vpřed, začněte zde!
nebo pokud si nejste jisti, kde začít, začněte zde. Rád pomůžu.
výsledky z Pevnosti Chodu komunity jsou silné:
„Protože po své metody, já jsem teď běží zranění zdarma s objemem kolem 50 km/týden s dlouho běží na 16 km. Moje tempo se nyní pomalu zvyšuje. Vím, že tak dlouho, jak jsem zůstat trpělivý a mít čas na práci na sílu, budu moci k pokroku směrem k mým cílem běží svůj první maraton ve věku 60 (s cílem sub 4 hodiny času). Ještě jednou díky.“– Charles
„“Ahoj Jasone, jen před 2 měsíci jsem nemohl spustit 2k. Špatná epizoda akutní ITBS, že byl se mnou tak dlouho, jak si vzpomínám. Tento víkend jsem běžel 18k v mírném 0 stupňů bez problémů. Váš program to umožnil. Díky vám jsem zpět na cestě k mému Bostonskému maratonu 2018!“– Remko
„byl jsem na konci svého provazu, poté, co trpěl pokračující ITBS, běžec na koleno, bolesti kyčle, bolest kotníku… miluju běh, ale nemohl jsem udělat více riskovat další zranění.
pak jsem zakoupil program a OMG-zranění se zastavila. I když už je to téměř 4 měsíce, téměř se bojím to říct nahlas. Prostě očekávám, že budu mít pořád bolesti kolene. Ale já ne.
Získejte to! Teď běžím 30-35 mil týdně a trénuji na maraton. A nejen, že běžím více kilometrů a delší vzdálenosti, ale vlastně běžím rychleji. V neděli jsem běžel 16 mil v 2:16:21 – nebo 8: 31/mi tempo. Jen před pěti měsíci jsem běžel 5 mil tempem 9:30/mi. Uvěřitelný. Díky moc. Těším se, až s vámi v příštím roce udělám více.– – Tim
bez ohledu na to, v jakém čase běžíte v maratonu, zasloužíte si náležitě trénovat a dosáhnout toho nejlepšího. Připravte se inteligentně, zůstaňte trpěliví a vždy upřednostňujte proces.
podívejte se, co pro vás můžeme udělat zde.
dříve nebo později byste se mohli jen překvapit tím, co jste schopni překonat 26.2 mil.