Entonces, ¿desea correr un maratón rápido? Pero no cualquier tiempo rápido a ¡un maratón de menos de 3 horas! He aquí cómo hacerlo realidad.
Jason gana el Maratón Potomac River Run de 2013
Hay algo mágico en correr un maratón rápido. Debido a su longitud, la carrera es notoriamente difícil.
Eso se debe a que en la intensidad de maratón, más allá de 20 millas es como el Salvaje Oeste. Nunca se sabe lo que puede pasar en la pista de carreras. Las opciones para el desastre parecen ilimitadas:
- Calambres musculares
- Puntadas laterales
- La infame «pared» o bonk maratón
- Agotamiento por calor
- Desequilibrio electrolítico
- Malestar gastrointestinal u otros problemas de estómago
- Baja energía por falta de combustible (vea cómo una maratonista de élite alimenta su dieta aquí)
La mayoría de las carreras son demasiado cortas para que estos problemas tengan un impacto significativo en tu rendimiento. Pero a más de 26,2 millas, los problemas pueden agravarse.
Y cuanto más rápido corras, peores pueden ser estos problemas.
Es por eso que armar un maratón rápido, especialmente un maratón de menos de 3 horas, es particularmente emocionante. Ese rápido tiempo de finalización subraya la preparación, el repostaje y la ejecución exitosas para la maratón.
No olvidemos que los maratonistas a menudo ponen todos sus huevos en una sola canasta: su singular carrera de maratón. Si va bien, genial! Pero si no, tienen que recuperarse, esperar y comenzar el proceso de entrenamiento de nuevo.
En otras palabras, rara vez hay» repeticiones » en maratones.
Para aquellos de ustedes con metas audaces y ambiciosas de maratón, este artículo los ayudará a descubrir lo que realmente es importante cuando se trata de correr una maratón rápida.
Y si desea fijarse en unirse al» Club de Maratón 2: XX», este es su proceso de 3 pasos para convertirse en un corredor de calibre maratón de menos de 3 horas.
Ingrediente Sub 3 #1: Niveles de Kilometraje competitivos
El Maratón de Boston 2014. Ouch.
Si tienes un objetivo de carrera audaz y ambicioso – como un maratón de menos de 3 horas, necesitarás un entrenamiento audaz y ambicioso.
Aunque la mayoría de los corredores suelen entrenar entre 20 y 35 millas por semana, tendrás que mejorar tu juego.
No solo se necesitarán niveles de kilometraje más altos durante su entrenamiento de maratón, sino también durante el resto del año. Correr alto kilometraje es un estilo de vida, ¡no algo que hagas de vez en cuando!
Y cuando se trata de tu base aeróbica, más grande es mejor.
Para que tu maratón sub 3 sea una realidad, primero haz que correr más kilómetros sea una prioridad. Cuando te sientas cómodo corriendo de 40 a 50 millas por semana regularmente, estarás mucho más preparado para los rigores del entrenamiento de maratón.
Las carreras de tempo se vuelven más fáciles. Y las carreras largas, la piedra angular de la preparación para el maratón, se vuelven más manejables a medida que aumenta la resistencia y la fuerza aeróbica.
Con el tiempo, los corredores que desarrollan la capacidad de correr más de 50 millas por semana (como mínimo) tienen mejores posibilidades de correr un tiempo de maratón de menos de 3 horas.
De hecho, Strava publicó datos hace unos años que demuestran que los que califican para el Maratón de Boston corren más millas. Y si bien un sub-3 es más competitivo que un BQ, muestra que un kilometraje más alto es aún más importante para este objetivo más audaz.
Sub 3 Ingrediente # 2: Carreras largas consistentes
Correr mi PR de 2: 39: 32 en el Maratón de Filadelfia 2011
Para ser más rápido en las carreras de largas distancias, las largas distancias deben ser fáciles. Y eso se hace a través de la repetición.
Vea aquí para descubrir lo que las carreras largas le hacen al cuerpo (¡querrá hacerlas con mucha más regularidad!).
Mientras que la mayoría de los maratonistas pasan su tiempo de entrenamiento construyendo gradualmente su carrera larga a unas 20 millas, los maratonistas más competitivos no pueden perder ese tiempo construyendo su distancia de carrera larga. Deben dedicar tiempo a practicarlo y hacer que esas carreras sean más desafiantes (incorporando el trabajo de ritmo específico para el maratón).
Las últimas 6 semanas de entrenamiento de maratón para muchos corredores pueden incluir estas largas distancias de carrera:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
Esta progresión es bastante agresiva; además de una semana de reducción, la distancia de carrera larga aumenta cada semana. Eso podría muy bien causar una lesión.
Además de ser arriesgado, esta progresión de carrera larga no incluye ningún trabajo específico de maratón y es de solo 104 millas.
Un corredor que se prepara para un maratón de menos de 3 horas necesita una serie más ambiciosa de carreras largas:
- 19
- 18: último Ritmo de Maratón de 4mi @ Goal
- 20
- 20
- 21
- 20: el último ritmo de maratón de 5mi @ Goal
Durante 6 carreras, esta progresión incluye 14 millas más y dos carreras que incluyen trabajo de ritmo de meta.
Para el corredor que dispara para una maratón de 2:59, se necesita una progresión más sustancial de carreras largas para alcanzar su objetivo. Y eso solo es posible para corredores que han desarrollado su capacidad para largas distancias a lo largo de los años.
Sub 3 Ingrediente # 3: Actuaciones de carrera equivalentes
Mi debut en el Maratón de Nueva York de 2008 (no tan bonito)
Un maratón de menos de 3 horas es bastante competitivo. Si quieres tener la oportunidad de alcanzar este hito, tus otros tiempos de carrera también deben ser bastante competitivos.
Eso es porque correr es correr. Fitness es fitness. Y los corredores rápidos son corredores rápidos (sin importar la distancia).
Nunca correrás un maratón destacado si tus otras Marcas Personales no stand también se destacan.
Aquí es donde la idea de rendimientos equivalentes es crítica.
Para tener alguna oportunidad de romper 3 en la maratón, necesitarás correr tiempos de carrera en la maratón de 5, 10 y media que sean similares a lo competitivo que es una maratón de 2:59.
Aquí está mi aproximación de las prestaciones equivalentes de un maratón de menos de 3 horas:
Es ideal establecer relaciones públicas en las distancias más cortas y acercarse lo más posible a estos tiempos equivalentes antes de comenzar a correr muchos maratones.
¿Por qué? Bueno, porque los maratones son duros y las carreras más cortas lo son menos.
- Puede correr carreras más cortas (ya que la recuperación es más fácil), lo que le brinda más oportunidades de mejorar
- El entrenamiento es más amigable para principiantes que el entrenamiento de maratón de alto volumen
- La velocidad es una habilidad y debe desarrollarse primero
En todas partes del mundo, los corredores principiantes son introducidos al deporte de correr a través del campo a través y la pista y el campo, no el maratón.
Eso es muy instructivo: nos muestra que debemos desarrollar las habilidades de potencia, coordinación, velocidad, agilidad y atletismo en general antes de enfocarnos exclusivamente en la resistencia de alto nivel.
Estudio de caso: Cómo rompí 3 en Mi Maratón de Debut
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Mirando hacia atrás, debuté en la distancia maratón con un final de 2:44: 38. Pero ya había estado corriendo durante más de una década con experiencia corriendo 90 millas por semana, carreras largas regulares de 15-18 millas y una gran cantidad de mejores marcas personales más competitivas que una maratón de 2:44:
- 4:33 en la milla
- 54: 50 para 10 millas
- 1:13:39 para la media maratón
En retrospectiva, ¡por supuesto que estaba listo para correr una maratón de menos de 3 horas! Cualquiera que haya corrido estos tiempos tiene la habilidad de correr un sub-3. Solo se necesita un poco más de entrenamiento.
Y ahí es exactamente donde quieres llegar: a una posición en la que está prácticamente garantizado correr una maratón tan rápido. Primero, entrena en la pista y luego concéntrate en ser más rápido en las distancias de 5k, 10k, HM y otras.
Esto es más efectivo que solo correr maratones, lo cual es más riesgoso (el potencial de lesiones es mucho mayor) y menos efectivo (nunca obtendrás un rendimiento equivalente y ¿por qué limitarte solo al entrenamiento de maratón?).
Un Maratón de Menos de 3 Horas Requiere precaución
Romper la marca de 3 horas en el maratón es un objetivo audaz y altamente competitivo para cualquier corredor. Si tiene éxito, se unirá a un club de élite con muchas ventajas:
- Entrada automática al primer corral en cualquier maratón importante
- Confeti, una banda en vivo y un brindis con champán en la línea de meta
- Choca los cinco de todos los demás maratonistas sub 3 en la carrera
En realidad, nada de eso es cierto. Nadie se dará cuenta, excepto sus amigos y familiares, pero eso no significa que sea un objetivo que no merezca la pena perseguir.
Solo se necesita un enfoque a largo plazo, paciencia y un enfoque en el proceso de capacitación. Estos elevados objetivos de maratón no se logran en unos pocos meses, sino en años y años. ¡No apresures tu desarrollo!
En nuestro nuevo video de maratón sub 3, resumo muchos de los puntos clave de este artículo:
Para ayudarte a alcanzar tus objetivos de maratón heroicos, ya sea un intento de menos de 3 horas o cualquier otro objetivo de tiempo, tenemos muchos recursos disponibles.
Si tiene antecedentes de lesiones, el primer paso es mantenerse saludable. ¡Empieza aquí!
Si estás sano, corriendo bien y listo para dar un gran paso adelante, ¡comienza aquí!
O si no está seguro de por dónde empezar, comience aquí. Estoy feliz de ayudar.
Los resultados de la comunidad de Strength Running son poderosos:
«Dado que sigo sus métodos, ahora estoy corriendo sin lesiones con un volumen de alrededor de 50 millas / semana con carreras largas en el rango de 16 millas. Mi ritmo está aumentando lentamente. Sé que mientras tenga paciencia y me tome el tiempo para trabajar en la fuerza, podré progresar hacia mi objetivo de correr mi primera maratón a los 60 años (con un objetivo de menos de 4 horas). Gracias de nuevo.»- Charles
«» Hola Jason, hace solo 2 meses no podía ejecutar 2k. Mal episodio de ITBS agudos que ha estado conmigo desde que tengo memoria. Este fin de semana corrí 18k en un suave 0 grados sin ningún problema. Su programa lo hizo posible. Gracias a ti estoy de vuelta en el camino para mi Maratón de Boston 2018!»- Remko
» Estaba al final de mi cuerda después de sufrir ITBS en curso, rodilla de corredor, dolor de cadera, dolor de tobillo love Me encanta correr, pero no podía hacer más con el riesgo de más lesiones.
Luego compré el programa y OMG-las lesiones han cesado. A pesar de que ya han pasado casi 4 meses, casi tengo miedo de decirlo en voz alta. Simplemente espero tener dolor de rodilla todo el tiempo. Pero yo no.
¡Escucha esto! Ahora estoy corriendo de 30 a 35 millas por semana y entrenando para una maratón. Y no solo corro más millas y distancias más largas, en realidad corro más rápido. Corrí 16 millas el domingo a 2:16:21 o 8: 31/mi ritmo. Hace solo cinco meses corría 5 millas a un ritmo de 9:30 millas. Increible. Muchas gracias. Espero hacer más con ustedes en el próximo año.»- Tim
No importa a qué hora corras en la maratón, mereces entrenar adecuadamente y lograr lo mejor. Prepárese de manera inteligente, sea paciente y priorice siempre el proceso.
Vea lo que podemos hacer por usted aquí.
Tarde o temprano, es posible que se sorprenda de lo que es capaz de hacer más de 26.2 millas.