だから、あなたは速いマラソンを実行したいですか？ しかし、速い時間ではありません…サブ3時間マラソン！ ここではそれを現実にする方法です。
ジェイソンが2013年ポトマックリバーランマラソンで優勝
速いマラソンを走ることには魔法のようなものがあります。 その長さのために、レースは悪名高い困難です。
それは、マラソン強度では、20マイルを超えることは野生の西のようなものだからです。 あなただけのレースコースでそこに起こるかもしれないものを知っていることはありません。 災害のためのオプションは無限のように見えます:
- 筋肉のけいれん
- サイドステッチ
- 悪名高い”壁”またはマラソンbonk
- 熱疲労
- 電解質の不均衡
- GIの苦痛または他のおなかの悩み
- 十分な燃料)
ほとんどのレースは、これらの問題があなたのパフォーマンスに意味のある影響を与えるには短すぎます。 しかし、26.2マイル以上では、問題が複雑になる可能性があります。
そして、あなたが速く走るほど、これらの問題は悪化する可能性があります。
だからこそ、速いマラソン、特にサブ3時間のマラソンフィニッシュをまとめることは特にエキサイティングです。 その速い終わりの時間はマラソンのための巧妙な準備、燃料を供給し、そして実行を強調する。
マラソン選手は卵を一つのバスケットに入れることが多いことも忘れないようにしましょう。 それがうまくいけば、素晴らしい！ しかし、そうでない場合、彼らは回復し、待って、トレーニングプロセスをもう一度開始する必要があります。
つまり、マラソンには”do over”はほとんどありません。
大胆で野心的なマラソンの目標を持つあなたのそれらのために、この記事は、それが速いマラソンを実行することになると、実際に重要であるかを発見
そして、”2:XXマラソンクラブ”に参加することに目を向けたいのであれば、これは3時間未満のマラソンランナーになるための3ステップのプロセスです。
サブ3成分＃1：競争力のある走行距離レベル
2014年ボストンマラソン。 痛い
3時間以下のマラソンのように、大胆で野心的なレース目標がある場合は、大胆で野心的なトレーニングが必要です。
ほとんどのランナーは、通常、週に20–35マイルの間のトレーニングをしていますが、あなたはあなたのゲームをステップアップする必要があります。
あなたのマラソントレーニング中だけでなく、今年の残りの期間中にも、より高い走行距離レベルが必要になります。 高い走行距離はライフスタイルであり、あなたが時折行うものではありません！
そして、それはあなたの好気性のベースに来るとき、大きい方が良いです。
サブ3マラソンを実現するには、まず走行距離を高くすることを優先します。 あなたが定期的に週に40-50マイルを実行して快適にしているとき、あなたははるかにマラソントレーニングの厳しさのために準備されます。
そして長い操業–マラソンの準備の台形–持久力および好気性の強さを造ると同時に処理しやすくなる。
時間の経過とともに、（最低でも）週に50+マイルを実行する能力を構築するランナーは、3時間未満のマラソンタイムを実行する可能性が高くなります。
実際、Stravaは数年前にボストンマラソンの資格を持つ人がより多くのマイルを走ることを実証するデータを公開しました。 そして、サブ3はBQよりも競争力がありますが、この大胆な目標にとっては、より高い走行距離がさらに重要であることを示しています！
サブ3成分#2:一貫したロングラン
2011年フィラデルフィアマラソン
で私のPRを2:39:32で実行する長距離レースでより速くなるためには、長距離を容易にする必要があります。 そして、それは繰り返しによって行われます。
ロングランが体に何をするかを発見するにはここを参照してください（あなたはもっと定期的にそれらをやりたいと思うでしょう！).
ほとんどのマラソン選手は徐々に約20マイルに彼らのロングランを構築する彼らのトレーニング時間を費やしていますが、より競争力のあるマラソン選手は彼らのロングラン距離を構築するその時間を無駄にすることはできません。 彼らはそれを練習し、それらの操業をより挑戦的にさせる時間を使わなければならない(マラソン特定のペースの仕事を組み込むことによって)。
多くのランナーのためのマラソントレーニングの最後の6週間は、これらの長い実行距離を含めることができます:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
この進行はかなり積極的である;1つのカットバック週のほかに、長期間隔は毎週増加する。 それは非常によく怪我を引き起こす可能性があります。
危険であることに加えて、この長期的な進行にはマラソン特有の作業は含まれておらず、わずか104マイルです。
サブ3時間マラソンのために準備を進めているランナーは、より野心的なロングランのシリーズを必要とします:
- 19
- 18: 最後の4分＠ゴールマラソンのペース
- 20
- 20
- 21
- 20: last5mi@Goal Marathon Pace
6回以上の走行で、この進行には14マイル以上の走行とゴールペースの作業を含む2回の走行が含まれます。
ランナーが2:59のマラソンを撮影するためには、目標を達成するためには、より実質的なロングランの進行が必要です。 そしてそれは年にわたる長い間隔のための彼らの容量を造ったランナーのためにだけ可能である。
サブ3成分#3: 同等のレースパフォーマンス
2008NYCマラソンでのデビュー（それほどきれいではない）
サブ3時間マラソンはかなり競争力があります。 このマイルストーンの達成で打撃を持ちたいと思えばあなたの他の競争の時間はまたかなり競争でなければならない。
それは実行が実行されているからです。 フィットネスはフィットネスです。 そして、速いランナーは速いランナー（距離に関係なく）です。
あなたの他の個人的なベストが…あまりにも目立つしない場合は、傑出したマラソンを実行することはありません。
これが等価性能の考え方が重要なところです。
マラソンで3を破るためには、5k、10k、ハーフマラソンで2:59マラソンの競争力に似たレースタイムを実行する必要があります。
ここでは、サブ3時間マラソンの同等のパフォーマンスの私の近似です:
多くのマラソンを走り始める前に、PRをより短い距離に設定し、できるだけこれらの同等の時間に近づくことが理想的です。
なぜ？ まあ、マラソンはハードであり、短いレースはあまりそうではないので！
- より短いレースを走ることができます（回復が容易であるため）、
- トレーニングは大量のマラソントレーニングよりも初心者に優しいです
- スピードはスキルであり、最初に開発する必要があります
世界中のどこでも、初心者ランナーはマラソンではなくクロスカントリーや陸上を走るスポーツに導入されています。…..
それは非常に有益です: それは私達が高レベル持久力に専ら焦点を合わせる前に力、調整、速度、敏捷、および全面的な運動能力の技術を開発するべきであることを私達に示
ケーススタディ: デビューマラソンで3位になった理由は——-
Instagramの上でこの記事を見る
振り返ってみると、私はマラソンの距離で2:44:38フィニッシュでデビューしました。 しかし、私はすでに週に90マイル、15-18マイルの定期的な長い実行、および2:44マラソンよりも競争力のある個人的なベストのスルーを実行している経験:
- 4:33 マイルで
- 54:50 10マイルのために
- 1:13:39 ハーフマラソン
後知恵では、もちろん私はサブ3時間マラソンを実行する準備ができていました！ これらの時間を実行している誰もがサブ3を実行する能力を持っています。 それはちょうどもう少し訓練を取る。
そして、それはまさにあなた自身を取得したい場所です: それは事実上、その高速マラソンを実行することが保証されている位置に。 最初にトラックの訓練を得、次に5k、10k、HM、および他の間隔でより速くなることに焦点を合わせて下さい。
これはマラソンだけを走るよりも効果的であり、危険性が高く（怪我の可能性がはるかに高い）、効果が低い（同等のパフォーマンスを得ることはありません。).
サブ3時間マラソンには注意が必要
マラソンで3時間のマークを破ることは、どのランナーにとっても大胆で競争力の高い目標です。 成功した場合は、多くの特典を持つエリートクラブに参加します:
- すべての主要なマラソン
- 紙吹雪、ライブバンド、フィニッシュラインでのシャンパントースト
- レースで他のすべてのサブ3マラソン選手からのハイファイブ
実際には、それは真実ではありません。 誰も本当にあなたのダイハードの友人や家族を除いて気づくだろう-しかし、それはそれが追求する価値がない目標であるという意味ではありません！
それは長期的なアプローチ、忍耐、そして訓練のプロセスに焦点を当てるだけです。 これらの高尚なマラソンの目標は、数ヶ月ではなく、むしろ年と年に達成されていません。 あなたの開発を急いではいけない！
私たちの新しいサブ3マラソンビデオでは、私はこの記事のキーポイントの多くを要約します：
あなたの英雄的なマラソンの目標を達成するために、それはサブ3時間の試みであろうと、他の時間の目標であろうと、私たちは利用可能な多くのリソースを持っています。
怪我の既往がある場合は、健康を得ることが最初のステップです。 ここから始めろ!
あなたが健康で、うまく走っていて、大きな一歩を踏み出す準備ができているなら、ここから始めてください！
または、どこから始めればよいかわからない場合は、ここから始めてください。 私は助けて幸せです。
強さ実行コミュニティからの結果は強力です:
“あなたの方法に続くので、私は今16マイルの範囲の長い操業のおよそ50マイル/週の容積と自由な傷害を動かしている。 私のペースは今、ゆっくりと増加しています。 私は忍耐強く、強さで働くのに時間をかける限り、私は60歳で私の最初マラソンを動かすことの私の目的の方に進歩できることを知っている(サブ4時間の時間の目的と)。 またありがとう”–チャールズ
“”こんにちはジェイソンは、2ヶ月前まな2k. 悪い話の急性ITBSれているというとまで覚えておいてください。 この週末、私は何の問題もなくさわやかな0度で18kを走った。 あなたのプログラムはそれを可能にしました。 あなたのおかげで私は私のボストンマラソン2018のためのトラックに戻って”-レムコ
“私は進行中のITBS、ランナーの膝、股関節の痛み、足首の痛みに苦しんだ後、私のロープの終わりにいました…私は走るのが大好きですが、より多くの怪我を危険にさらすことでより多くのことをすることができませんでした。
その後、プログラムを購入し、OMG–怪我が停止しました。 もう4ヶ月近く経っているのに、大声で言うのが怖いです。 私は単に膝の痛みのすべての時間を持っていることを期待しています。 しかし、私はしません。
これを取得！ 私は今マラソンのための週そして訓練ごとの30-35マイルを動かしている。 そして、私はより多くのマイルと長い距離を実行しているだけでなく、私は実際に速く実行しています。 私は日曜日に16マイルを2:16:21–または8:31/miペースで走った。 ちょうど5ヶ月前、私は9:30/miのペースで5マイルを走っていました。 信じられない！. そんなにありがとう。 私は来年にあなたとより多くをすることを楽しみにしています。-ティム
あなたがマラソンで何時を走っても、あなたは適切に訓練し、あなたのベストを達成する価値があります。 インテリジェントに準備し、患者を滞在し、常にプロセスに優先順位を付けます。
私たちはここであなたのために何ができるかを参照してください。
遅かれ早かれ、あなたは26.2マイルを超えることができるものに自分自身を驚かせるかもしれません。