więc chcesz biegać szybko w maratonie? Ale nie Szybki czas … sub 3 godzinny maraton! Oto jak to urzeczywistnić.
Jason wygrywając 2013 Potomac River Run Marathon
jest coś magicznego w bieganiu szybkim maratonie. Ze względu na swoją długość wyścig jest notorycznie trudny.
to dlatego, że w maratonie ponad 20 mil jest jak Dziki Zachód. Nigdy nie wiadomo, co może się wydarzyć na torze. Możliwości katastrofy wydają się nieograniczone:
- skurcze mięśni
- szwy boczne
- niesławna „ściana” lub maraton bonk
- wyczerpanie cieplne
- brak równowagi elektrolitowej
- zaburzenia żołądkowe lub inne problemy z żołądkiem
- niska energia z niewystarczającej ilości paliwa (zobacz, jak elitarna maratończyk napędza swoją dietę tutaj)
większość wyścigów jest zbyt krótka, aby te problemy miały znaczący wpływ na Twoje wyniki. Ale na 26,2 mil problemy mogą się narastać.
i im szybciej biegniesz, tym gorsze mogą być te problemy.
dlatego przygotowanie szybkiego maratonu – zwłaszcza mety poniżej 3 godzin – jest szczególnie ekscytujące. Ten szybki czas ukończenia podkreśla udane przygotowanie, tankowanie i wykonanie maratonu.
nie zapominajmy również, że maratończycy często wkładają wszystkie swoje jajka do jednego koszyka: ich pojedynczy maraton. Jeśli pójdzie dobrze, świetnie! Ale jeśli nie, muszą wyzdrowieć, poczekać i rozpocząć proces treningowy od nowa.
innymi słowy, w maratonie rzadko zdarzają się „do Overy”.
dla tych z was z odważnych i ambitnych celów maratonu, ten artykuł pomoże Ci odkryć, co jest rzeczywiście ważne, jeśli chodzi o prowadzenie szybkiego maratonu.
jeśli chcesz dołączyć do „2:XX Marathon Club”, to jest Twój 3-etapowy proces, aby stać się maratończykiem kalibru poniżej 3 godzin.
Sub 3: Konkurencyjne Poziomy Przebiegów
Maraton Bostoński 2014. AUĆ.
jeśli masz śmiały i ambitny cel wyścigu – jak maraton poniżej 3 godzin – będziesz potrzebował odważnego i ambitnego treningu.
podczas gdy większość biegaczy trenuje zwykle od 20 do 35 mil tygodniowo, musisz przyspieszyć swoją grę.
nie tylko wyższe przebiegi będą niezbędne podczas treningu maratońskiego, ale także przez resztę roku. Wysokie przebiegi to styl życia, a nie coś, co robisz od czasu do czasu!
a jeśli chodzi o bazę tlenową, większy jest lepszy.
aby Maraton sub 3 stał się rzeczywistością, najpierw ustaw wyższy przebieg jako priorytet. Kiedy biegasz regularnie 40-50 mil tygodniowo, będziesz o wiele bardziej przygotowany na rygory treningu maratońskiego.
Tempo staje się łatwiejsze. Długie biegi – podstawa przygotowań do maratonu-stają się łatwiejsze w zarządzaniu, gdy budujesz wytrzymałość i siłę aerobową.
z biegiem czasu biegacze, którzy budują zdolność do biegania 50+ mil tygodniowo (co najmniej), mają większą szansę na bieganie w czasie maratonu poniżej 3 godzin.
w rzeczywistości Strava opublikował kilka lat temu dane wykazujące, że ci, którzy kwalifikują się do maratonu Bostońskiego, przebiegają więcej mil. I chociaż sub-3 jest bardziej konkurencyjny niż BQ, pokazuje to, że wyższy przebieg jest jeszcze ważniejszy dla tego odważniejszego celu!
sub 3 Składnik # 2: konsekwentne długie biegi
Bieganie moim PR z 2:39:32 W 2011 Philadelphia Marathon
aby szybciej ścigać się na długich dystansach, długie dystanse muszą być łatwe. Odbywa się to poprzez powtarzanie.
zobacz tutaj, aby dowiedzieć się, co długie biegi robią z ciałem(będziesz chciał robić je znacznie częściej!).
podczas gdy większość maratończyków spędza czas na treningu stopniowo budując swój długi bieg do około 20 mil, bardziej konkurencyjni maratończycy nie mogą marnować tego czasu na budowanie swojego długiego biegu. Muszą poświęcić czas na ćwiczenie i uczynienie tych biegów bardziej wymagającymi (poprzez włączenie pracy w tempie maratonu).
Ostatnie 6 tygodni treningu maratońskiego dla wielu biegaczy może obejmować te długie dystanse:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
ten postęp jest dość agresywny; oprócz jednego tygodnia cięcia, dystans dłuższego biegu zwiększa się co tydzień. To może spowodować kontuzję.
poza tym, że jest ryzykowny, ten długi bieg nie obejmuje żadnej pracy związanej z maratonem i ma tylko 104 mile.
biegacz przygotowujący się do niecałe 3-godzinnego maratonu potrzebuje bardziej ambitnej serii długich biegów:
- 19
- 18: last 4mi @ goal Marathon Pace
- 20
- 20
- 21
- 20: Ostatnie 5mi @ goal Marathon Pace
w ciągu 6 biegów ten postęp obejmuje dodatkowe 14 mil i dwa biegi, które obejmują pracę w goal pace.
aby biegacz startował w maratonie 2:59, potrzebny jest bardziej znaczący postęp w długich biegach, aby osiągnąć swój cel. Jest to możliwe tylko dla biegaczy, którzy przez lata budowali swoje zdolności na długich dystansach.
Sub 3 Składnik # 3: Równoważny występ
mój debiut w 2008 NYC Marathon (nie tak ładny)
sub 3 godzinny maraton jest dość konkurencyjny. Jeśli chcesz mieć szansę na osiągnięcie tego kamienia milowego, inne czasy wyścigu muszą być również dość konkurencyjne.
to dlatego, że bieganie to bieganie. Fitness to fitness. A szybcy biegacze to szybcy biegacze (bez względu na dystans).
nigdy nie przebiegniesz wyróżniającego się maratonu, jeśli twoje inne osobiste osiągnięcia też się nie wyróżnią.
tu krytyczne znaczenie ma idea równorzędnych występów.
aby mieć szansę na przełamanie 3 W maratonie, musisz przebiec czasy wyścigu w 5k, 10K i półmaratonie, które są podobne do tego, jak konkurencyjny jest Maraton 2:59.
oto moje przybliżenie równoważnych osiągów maratonu poniżej 3 godzinnego:
idealnie jest ustawić PR na krótszych dystansach i uzyskać jak najbliżej tych równoważnych czasów, zanim zaczniesz biegać wiele maratonów.
dlaczego? Cóż, ponieważ maratony są trudne, a krótsze wyścigi są mniej!
- możesz przebiec więcej krótkich wyścigów (ponieważ regeneracja jest łatwiejsza), co daje więcej możliwości poprawy
- trening jest bardziej przyjazny dla początkujących niż trening maratoński o dużej głośności
- prędkość jest umiejętnością i powinna być najpierw rozwinięta
wszędzie na świecie początkujący biegacze są wprowadzani do sportu biegania przez Biegi przełajowe i lekkoatletyczne-nie maraton.
to bardzo pouczające: pokazuje nam, że powinniśmy rozwijać umiejętności siły, koordynacji, szybkości, zwinności i ogólnej sprawności fizycznej, zanim skupimy się wyłącznie na wytrzymałości na wysokim poziomie.
Studium Przypadku: Jak złamałem 3 w moim debiutanckim maratonie
zobacz ten post na Instagramie
na dystansie maratonu zadebiutowałem z wynikiem 2:44: 38. Ale biegałem już od ponad dekady z doświadczeniem w bieganiu 90 mil tygodniowo, regularnych długich biegach 15-18 mil i mnóstwem osobistych rekordów bardziej konkurencyjnych niż Maraton 2: 44:
- 4:33 w milę
- 54: 50 na 10 mil
- 1:13:39 na półmaraton
z perspektywy czasu oczywiście byłem gotowy na maraton poniżej 3 godzin! Każdy, kto biegł w tych czasach, ma możliwość uruchomienia sub-3. To wymaga tylko trochę więcej treningu.
i właśnie tam chcesz się dostać: do pozycji, w której praktycznie gwarantuje się przebiegnięcie maratonu tak szybko. Zacznij trenować na torze, a następnie skup się na szybszym pokonywaniu dystansów 5k, 10K, HM i innych.
to jest bardziej skuteczne niż tylko bieganie w maratonach, które jest bardziej ryzykowne (potencjał kontuzji jest znacznie wyższy) i mniej skuteczne (nigdy nie uzyskasz równoważnych osiągów i dlaczego ograniczasz się tylko do treningu maratonowego?).
poniżej 3-godzinny maraton wymaga ostrożności
przełamanie 3-godzinnego znaku w maratonie jest zuchwałym, wysoce konkurencyjnym celem dla każdego biegacza. Jeśli ci się powiedzie, dołączysz do elitarnego klubu z wieloma korzyściami:
- automatyczne wejście do pierwszej zagrody na dowolnym większym maratonie
- konfetti, zespół na żywo i toast szampański na mecie
- piątki od każdego innego maratończyka poniżej 3 na wyścigu
w rzeczywistości nic z tego nie jest prawdą. Nikt naprawdę nie zauważy, z wyjątkiem Twoich zagorzałych przyjaciół i rodziny – ale to nie znaczy, że jest to cel, którego nie warto dążyć!
to po prostu wymaga długoterminowego podejścia, cierpliwości i skupienia się na procesie szkolenia. Te wzniosłe cele maratonu nie są osiągane w ciągu kilku miesięcy, ale raczej lat i lat. Nie spiesz się z rozwojem!
w naszym nowym filmie o maratonie sub 3 podsumowuję wiele kluczowych punktów tego artykułu:
aby pomóc ci osiągnąć heroiczne cele maratonu-niezależnie od tego, czy jest to próba poniżej 3 godzin, czy jakikolwiek inny cel czasowy-mamy wiele dostępnych zasobów.
jeśli masz historię urazów, uzyskanie zdrowia jest pierwszym krokiem. Zacznij tutaj!
jeśli jesteś zdrowy, dobrze biegasz i jesteś gotowy zrobić duży krok do przodu, zacznij tutaj!
lub jeśli nie wiesz od czego zacząć, zacznij tutaj. Chętnie pomogę.
wyniki spolecznosci biegania sily sa potezne:
„ponieważ postępuję zgodnie z Twoimi metodami, jestem teraz wolny od obrażeń z objętością około 50 mil / tydzień z długimi przebiegami w zakresie 16 mil. Moje tempo powoli wzrasta. Wiem, że tak długo, jak będę cierpliwy i poświęcę czas na pracę nad siłą, będę w stanie przejść do mojego celu, jakim jest bieganie mojego pierwszego maratonu w wieku 60 lat (z celem czasu poniżej 4 godzin). Jeszcze raz dziękuję.”- Karol
„” cześć Jason, zaledwie 2 miesiące temu nie mogłem uruchomić 2K. zły odcinek ostrych ITBS, który jest ze mną od tak dawna, jak pamiętam. W ten weekend przebiegłem 18k w balmy 0 stopni bez żadnych problemów. Twój program to umożliwił. Dzięki Wam wróciłem na tor mojego Maratonu Bostońskiego 2018!”- Remko
” byłem na końcu liny po tym, jak cierpiałem na ciągłe ITBS, kolano biegacza, ból biodra, ból kostki… uwielbiam biegać, ale nie mogłem zrobić więcej, ryzykując więcej kontuzji.
potem zakupiłem program i OMG-kontuzje ustały. Mimo, że minęły już prawie 4 miesiące, boję się powiedzieć to na głos. Po prostu spodziewam się bólu kolana przez cały czas. Ale ja nie.
Biegam 30-35 mil tygodniowo i trenuję do maratonu. I nie tylko biegam więcej kilometrów i dłuższe dystanse, ale biegam szybciej. Przebiegłem 16 mil w niedzielę w tempie 2:16:21 lub 8:31/mi. Zaledwie pięć miesięcy temu biegałem 5 mil w tempie 9:30/mi. Niewiarygodne. Dziękuję bardzo. Z niecierpliwością czekam na Więcej z wami w nadchodzącym roku.”- Tim
bez względu na to, o której godzinie biegniesz w maratonie, zasługujesz na odpowiednie treningi i osiąganie najlepszych wyników. Przygotuj się inteligentnie, bądź cierpliwy i zawsze ustalaj priorytety procesu.
Zobacz, co możemy dla ciebie zrobić.
prędzej czy później możesz po prostu zaskoczyć się tym, do czego jesteś zdolny.