dus, wil je een snelle marathon lopen? Maar geen snelle tijd… een sub 3 uur marathon! Hier is hoe het een realiteit te maken.
Jason won in 2013 de Potomac River Run Marathon
er is iets magisch aan het lopen van een snelle marathon. Vanwege de lengte is de race notoir moeilijk.
dat komt omdat bij marathon-intensiteit, voorbij 20 mijl is als het Wilde Westen. Je weet nooit wat er kan gebeuren op het parcours. De opties voor ramp lijken onbegrensd:
- spierkrampen
- zijsteken
- de beruchte “muur” of marathon bonk
- warmte-uitputting
- elektrolytverstoringen
- maagklachten
- lage energie door onvoldoende brandstof (zie hier hoe een elite marathonloper haar dieet voedt)
de meeste races zijn te kort voor deze problemen om een zinvolle impact op uw prestaties te maken. Maar over 26,2 mijl, kunnen problemen verergeren.
en hoe sneller u draait, hoe erger deze problemen kunnen worden.
daarom is het samenstellen van een snelle marathon – vooral een marathon van minder dan 3 uur – bijzonder spannend. Die snelle finishtijd onderstreept de succesvolle voorbereiding, het tanken en de uitvoering voor de marathon.
laten we ook niet vergeten dat marathonlopers vaak al hun eieren in één mand leggen: hun enkelvoudmarathon race. Als het goed gaat, geweldig! Maar zo niet, dan moeten ze herstellen, wachten en het trainingsproces helemaal opnieuw starten.
met andere woorden, er zijn zelden “do-overs” in marathonlopen.
voor degenen onder u met gedurfde en ambitieuze marathondoelen, zal dit artikel u helpen ontdekken wat eigenlijk belangrijk is als het gaat om het lopen van een snelle marathon.
en als u uw zinnen wilt zetten op toetreding tot de “2:XX Marathon Club,” Dit is uw 3-stappen proces om een sub 3 uur marathon-kaliber loper.
Sub 3 Ingredient # 1: Competitieve Kilometerstand
De Marathon Van Boston 2014. Au.
als je een gedurfd en ambitieus doel hebt – zoals een sub 3 uur durende marathon – heb je gedurfde en ambitieuze training nodig.
terwijl de meeste hardlopers doorgaans tussen de 20 – 35 mijl per week trainen, moet u uw spel opvoeren.
niet alleen zijn hogere kilometers nodig tijdens uw marathon training, maar ook tijdens de rest van het jaar. Hoge kilometerstand hardlopen is een levensstijl, niet iets wat je af en toe doet!
en als het gaat om uw aërobe basis, groter is beter.
om uw sub 3 marathon werkelijkheid te maken, moet u eerst een hogere kilometerstand als prioriteit nemen. Wanneer u comfortabel loopt 40-50 mijl per week regelmatig, zult u veel meer voorbereid op de ontberingen van marathon training.
Tempo loopt gemakkelijker. En lange runs – de hoeksteen van marathon voorbereiding-worden beter beheersbaar als je uithoudingsvermogen en aërobe kracht op te bouwen.
in de loop van de tijd hebben hardlopers die het vermogen opbouwen om (minimaal) meer dan 50 mijl per week te lopen, een grotere kans om een sub-3 uur durende marathon te lopen.In feite publiceerde Strava enkele jaren geleden gegevens waaruit bleek dat degenen die zich kwalificeren voor de Boston Marathon meer mijlen lopen. En terwijl een sub-3 competitiever is dan een BQ, laat het zien dat een hogere kilometerstand nog belangrijker is voor dit stoutmoediger doel!
Sub 3 Ingredient # 2: consistente lange Runs
Running my PR of 2: 39: 32 at the 2011 Philadelphia Marathon
om sneller te racen op lange afstanden, moeten lange afstanden gemakkelijk worden gemaakt. En dat gebeurt door herhaling.
Zie hier om te ontdekken wat lange runs met het lichaam doen (je wilt ze veel regelmatiger doen!).Terwijl de meeste marathonlopers hun trainingstijd geleidelijk besteden aan het opbouwen van hun lange afstand tot ongeveer 20 mijl, kunnen meer competitieve marathonlopers die tijd niet verspillen aan het opbouwen van hun lange afstand. Ze moeten tijd besteden aan het oefenen en het maken van die runs uitdagender (door het opnemen van marathon-specifieke tempo werk).
de laatste 6 weken van marathontraining voor veel lopers kunnen deze lange afstanden omvatten:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
deze progressie is vrij agressief; naast één bezuinigingsweek neemt de lange afstand elke week toe. Dat kan heel goed een verwonding veroorzaken.
behalve riskant, omvat deze progressie op lange termijn geen marathon-specifiek werk en is het slechts 104 mijl.
een loper die zich klaarmaakt voor een marathon van minder dan 3 uur heeft een ambitieuzere reeks lange runs nodig:
- 19
- 18: laatste 4mi @ doel Marathon tempo
- 20
- 20
- 21
- 20: Laatste 5mi @ Goal Marathon Pace
Over 6 runs, deze progressie omvat 14 meer mijlen en twee runs met goal pace werk.
voor de loper die een marathon van 2:59 loopt, is een grotere progressie van lange runs nodig om hun doel te bereiken. En dat is alleen mogelijk voor hardlopers die hun capaciteit hebben opgebouwd voor lange afstanden in de loop der jaren.
Sub 3 Ingrediënt # 3: Gelijkwaardige wedstrijdprestaties
mijn debuut op de NYC Marathon van 2008 (niet zo mooi)
een sub-marathon van 3 uur is zeer competitief. Als je een kans wilt hebben op het bereiken van deze mijlpaal, moet je andere racetijden ook heel competitief zijn.
dat komt omdat hardlopen draait. Fitness is fitness. En snelle lopers zijn snelle lopers (ongeacht de afstand).
u zult nooit een opvallende marathon lopen als uw andere persoonlijke Beste Niet … ook opvallen.
hier is het idee van gelijkwaardige prestaties van cruciaal belang.
om kans te maken op een 3-overwinning in de marathon, moet je racetijden lopen in de 5K, 10k en halve marathon die vergelijkbaar zijn met hoe competitief een 2:59 marathon is.
hier is mijn benadering van de equivalente prestaties van een sub 3 uur marathon:
het is ideaal om PR ‘ s in de kortere afstanden in te stellen en zo dicht mogelijk bij deze gelijkwaardige tijden te komen voordat je veel marathons gaat lopen.
waarom? Nou, omdat marathons zijn hard en kortere races zijn minder!
- u kunt meer korte races lopen (omdat het herstel gemakkelijker is), waardoor u meer mogelijkheden hebt om
- te verbeteren de training is beginnervriendelijker dan marathon training in grote aantallen
- snelheid is een vaardigheid en moet eerst worden ontwikkeld
overal ter wereld worden beginnende lopers geïntroduceerd in de sport van hardlopen door cross country en track and field-niet de marathon.
dat is zeer leerzaam: het laat ons zien dat we de vaardigheden van kracht, coördinatie, snelheid, behendigheid en algemene atletiek moeten ontwikkelen voordat we ons uitsluitend richten op uithoudingsvermogen op hoog niveau.
Casestudy: Hoe Brak ik 3 in Mijn Marathon Debuut
Bekijk dit bericht op Instagram
terugkijkend, ik debuteerde op de marathon afstand met een 2:44:38 voltooien. Maar ik had al lopen voor meer dan een decennium met ervaring lopen 90 mijl per week, regelmatige lange runs van 15-18 mijl, en een keur van persoonlijke bests competitiever dan een 2: 44 marathon:
- 4:33 in de mijl
- 54: 50 voor 10 mijl
- 1:13:39 voor de halve marathon
achteraf gezien was ik natuurlijk klaar om een sub 3 uur durende marathon te lopen! Iedereen die deze tijden heeft gelopen heeft de mogelijkheid om een sub-3 te draaien. Er is alleen wat meer training voor nodig.
en dat is precies waar u zelf wilt komen: naar een positie waar het vrijwel gegarandeerd zo snel een marathon loopt. Krijg de training op de rails eerst en dan richten op het krijgen van sneller in de 5K, 10k, HM, en andere afstanden.
dit is effectiever dan alleen marathons lopen, wat risicovoller is (het blessurepotentieel is veel hoger) en minder effectief (je zult nooit gelijkwaardige prestaties krijgen en waarom jezelf beperken tot marathontraining?).
een Sub-3 uur Marathon vereist voorzichtigheid
het breken van de 3-uursmarathon in de marathon is een gedurfd, zeer competitief doel voor elke loper. Als je succesvol bent, word je lid van een elite club met veel voordelen:
- automatische toegang tot de eerste kraal bij elke grote marathon
- Confetti, een live band, en een champagne toast bij de finish
- High-fives van elke andere sub 3 marathonloper tijdens de race
eigenlijk is niets van dat alles waar. Niemand zal het echt merken, behalve je die-hard vrienden en familie-maar dat betekent niet dat het een doel niet waardig is om na te streven!
er is alleen een langetermijnaanpak nodig, geduld en een focus op het opleidingsproces. Deze verheven marathon doelen worden niet bereikt in een paar maanden, maar eerder jaren en jaren. Haast je ontwikkeling niet!
in onze nieuwe sub 3 marathon video, vat ik veel van de belangrijkste punten in dit artikel samen:
om u te helpen uw heldhaftige marathon doelen te bereiken – of dat nu een sub 3 uur poging of een andere tijd doel – we hebben veel middelen beschikbaar.
als u in het verleden blessures heeft gehad, is gezond worden de eerste stap. Begin hier!
als je gezond bent, goed loopt en klaar bent om een grote stap vooruit te zetten, begin dan hier!
of als u niet zeker weet waar u moet beginnen, start u hier. Ik help graag.
de resultaten van de Strength Running community zijn krachtig:
“sinds het volgen van uw methoden, Ik ben nu lopen blessure vrij met volume van ongeveer 50 mijl/week met lange runs in de 16 mijl bereik. Mijn tempo neemt nu langzaam toe. Ik weet dat zolang ik geduldig blijf en de tijd neem om op kracht te werken, ik in staat zal zijn om vooruitgang te boeken naar mijn doel van het lopen van mijn eerste marathon op de leeftijd van 60 (met een doel van een sub 4 uur tijd). Nogmaals bedankt.”- Charles
” ” Hi Jason, only 2 months ago I could not run 2k. Bad episode of acute ITBS that has been with me for as long as I can remember. Dit weekend liep ik 18k in een zwoele 0 graden zonder problemen. Jouw programma maakte het mogelijk. Dankzij jou ben ik weer op de rails voor mijn Boston Marathon 2018!”- Remko
“ik was aan het einde van mijn touw na het lijden aan voortdurende ITBS, runner’ s knie, heup pijn, enkel pijn… Ik hou van hardlopen, maar ik kon niet meer doen met het risico van meer blessure.
toen kocht ik het programma en OMG – de blessures zijn gestopt. Ook al is het nu bijna 4 maanden geleden, Ik ben bijna bang om het hardop te zeggen. Ik verwacht gewoon altijd kniepijn te hebben. Maar ik niet.
begrijp dit! Ik loop nu 30-35 mijl per week en train voor een marathon. Ik loop niet alleen meer kilometers en langere afstanden, ik loop zelfs sneller. Ik Rende 16 mijl op zondag in 2: 16: 21 – of 8: 31 / mi pace. Nog maar vijf maanden geleden rende ik 5 mijl in een tempo van 9:30/mi. Ongelooflijk. Heel erg bedankt. Ik kijk ernaar uit om het komende jaar meer met u te doen.”- Tim
het maakt niet uit hoe laat u de marathon loopt, u verdient het om op passende wijze te trainen en uw best te bereiken. Bereid je intelligent Voor, blijf geduldig en geef altijd prioriteit aan het proces.
Bekijk hier wat we voor u kunnen doen.
vroeg of laat zou je jezelf kunnen verrassen door wat je in staat bent over 26.2 miles.