그래서,당신은 빠른 마라톤을 실행하려면? 그러나 어떤 빠른 시간… 여기 그것에게 현실을 만들 위하여 어떻게 있는다.
제이슨 우승 2013 포토 맥 리버 런 마라톤
빠른 마라톤을 실행하는 방법에 대한 마법 뭔가가있다. 그것의 길이 때문에,경주는 악명 높게 어렵다.
마라톤 강도에서 20 마일을 넘는 것은 와일드 웨스트와 같기 때문입니다. 당신은 경주 코스에 거기에 무슨 일이 일어날 지 결코 알지 못할. 재해에 대한 옵션은 무한한 것 같습니다:
- 근육 경련
- 사이드 스티치
- 악명 높은”벽”또는 마라톤 봉크
- 열 피로
- 전해질 불균형
- 위장관 조난 또는 기타 배 문제
- 충분하지 않은 연료로 인한 낮은 에너지(엘리트 마라토너가 그녀의 식단에 연료를 공급하는 방법 참조)
대부분의 레이스는 이러한 문제가 성능에 의미있는 영향을 미치기에는 너무 짧습니다. 그러나 26.2 마일 이상이면 문제가 복잡해질 수 있습니다.
그리고 빨리 달릴수록 이러한 문제가 악화 될 수 있습니다.
그래서 빠른 마라톤–특히 3 시간 이하의 마라톤 마무리-가 특히 흥미로운 이유입니다. 그 빠른 마무리 시간은 마라톤에 대한 성공적인 준비,연료 공급 및 실행을 강조합니다.
마라토너들은 종종 모든 달걀을 한 바구니에 담는다는 것을 잊지 말자. 그것은 잘 어울리는 경우,큰! 그러나 그렇지 않다면,그들은 회복하고,기다리고,훈련 과정을 다시 시작해야합니다.
즉,마라토닝에는 거의”오버”가 없습니다.
대담하고 야심 찬 마라톤 목표를 가진 사람들을 위해,이 기사는 빠른 마라톤을 운영 할 때 실제로 중요한 것을 발견하는 데 도움이 될 것입니다.
그리고”2:20 마라톤 클럽”에 합류하기 위해 당신의 시야를 설정하려는 경우,이 서브 3 시간 마라톤 구경 주자가되기위한 당신의 3 단계 과정이다.
하위 3 성분#1:경쟁 마일리지 수준
2014 보스턴 마라톤. 아야
3 시간 이하의 마라톤과 같이 대담하고 야심 찬 레이스 목표를 가지고 있다면 대담하고 야심 찬 훈련이 필요합니다.
대부분의 주자는 일반적으로 주당 20–35 마일 사이의 훈련을하는 동안,당신은 당신의 게임을 단계로해야합니다.
마라톤 훈련 기간 동안뿐만 아니라 나머지 기간 동안 더 높은 마일리지 수준이 필요합니다. 높은 주행 거리 실행은 라이프 스타일,당신이 가끔 할 일이 아니다!
그리고 당신의 호기성 기초에 관해서,더 큰 것은 더 낫습니다.
서브 3 마라톤을 현실로 만들려면 먼저 더 높은 주행 거리를 우선 순위로 만드십시오. 주당 40-50 마일을 정기적으로 편안하게 달리면 마라톤 훈련의 엄격함에 훨씬 더 대비할 수 있습니다.
템포가 더 쉬워집니다. 그리고 긴 실행–마라톤 준비의 요지는-당신이 지구력과 호기성 강도를 구축으로 더 관리가 될.
시간이 지남에 따라 주당 50+마일(최소)을 달릴 수있는 능력을 갖춘 주자는 3 시간 이하의 마라톤 시간을 달리기가 더 좋습니다.
사실,스트라바는 몇 년 전에 보스턴 마라톤에 참가하는 사람들이 더 많은 마일을 달린다는 것을 보여주는 데이터를 발표했다. 그리고 서브-3 은 비큐보다 경쟁력이 있지만,이 대담한 목표를 위해 더 높은 마일리지가 훨씬 더 중요하다는 것을 보여줍니다!
하위 3 성분#2:일관된 장기 실행
2011 필라델피아 마라톤
에서 2:39:32 의 홍보 실행 장거리 경주에서 더 빨리 얻으려면 장거리를 쉽게 만들어야합니다. 그리고 그것은 반복을 통해 이루어집니다.
긴 실행이 몸에 무엇을 발견하려면 여기를 참조하십시오(당신은 더 정기적으로 방법을 수행 할 수 있습니다!).
대부분의 마라토너들은 훈련 시간을 점차 약 20 마일로 늘려가고 있지만,보다 경쟁적인 마라토너들은 장거리 달리기를 하는 데 시간을 낭비할 수 없다. 그들은 그것을 연습하고 그 실행을 더 도전적으로 만드는 데 시간을 할애해야합니다(마라톤 별 페이스 작업을 통합하여).
많은 주자를위한 마라톤 훈련의 마지막 6 주간은 이러한 장거리 달리기를 포함 할 수 있습니다:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
이 진행은 상당히 공격적;한 주 삭감 외 장기 거리 매주 증가. 그것은 아주 잘 부상을 입을 수 있습니다.
위험한 것 외에도,이 장기 실행 진행에는 마라톤 관련 작업이 포함되지 않으며 104 마일에 불과합니다.
서브 3 시간 마라톤을 준비하는 주자는 더 야심 찬 일련의 긴 실행이 필요합니다:
- 19
- 18: 마지막 4 마일@목표 마라톤 페이스
- 20
- 20
- 21
- 20: 이 진행에는 14 마일 더 많은 마일과 목표 페이스 작업이 포함 된 2 개의 런이 포함됩니다.
2 시 59 분 마라톤에 대 한 촬영 주자,긴 실행의 더 실질적인 진행이 그들의 목표에 도달 하는 데 필요한. 그리고 그 년 동안 긴 거리에 대한 자신의 능력을 구축 한 주자 만 가능합니다.
하위 3 성분#3: 동등 레이스 공연
2008 년 뉴욕 마라톤 데뷔(너무 예쁘지 않음)
서브 3 시간 마라톤은 매우 경쟁력이 있습니다. 이 이정표를 달성에서 기회를 갖고 싶어,다른 레이스 시간도 매우 경쟁력이 있어야합니다.
실행이 실행 중이기 때문입니다. 피트니스는 피트니스입니다. 그리고 빠른 주자는 빠른 주자(거리에 상관없이)입니다.
다른 개인 최고 기록도 눈에 띄지 않으면 뛰어난 마라톤을 뛰지 못할 것입니다.
이것은 동등한 공연의 아이디어가 중요한 곳입니다.
마라톤에서 3 번 돌파를 하려면 2:59 마라톤이 얼마나 경쟁적인지와 비슷한 5,000,10,000,하프 마라톤에서 레이스 타임을 뛰어야 합니다.
여기 서브 3 시간 마라톤의 동등한 공연에 대한 나의 근사치가 있습니다:
많은 마라톤을 달리기 시작하기 전에 홍보물을 더 짧은 거리에서 설정하고 가능한 한 이러한 동등한 시간에 가깝게하는 것이 이상적입니다.
왜? 글쎄,마라톤은 힘들고 짧은 경주는 그렇게 적기 때문에!
- 당신은 더 짧은 레이스를 실행할 수 있습니다(복구가 용이하기 때문에),당신에게 향상시킬 수있는 더 많은 기회를 제공
- 훈련은 높은 볼륨 마라톤 훈련보다 더 초보자 친화적 인
- 속도는 기술이며,먼저 개발되어야한다
세계 도처에서 초보자 주자는 크로스 컨트리와 트랙과 필드를 통해 실행의 스포츠에 소개–마라톤이 아닌..
매우 유익합니다.: 그것은 우리가 높은 수준의 지구력에만 집중하기 전에 힘,조정,속도,민첩성 및 전반적인 운동 능력을 개발해야한다는 것을 보여줍니다.
사례 연구: 내가 데뷔 마라톤에서 3 을 부러 뜨린 방법
인스타그램에서 이 포스팅 보기 Instagram다시 찾고,나는 2 시 44 분 38 초 마무리 마라톤 거리에서 데뷔했다. 그러나 나는 이미 주당 90 마일을 달리는 경험,15-18 마일의 정기적 인 장기 달리기,2:44 마라톤보다 더 경쟁력있는 개인 최고 기록을 10 년 이상 달리고 있었다:
- 4:33 마일
- 54:50 10 마일
- 1:13:39 반 마라톤
돌이켜 보면,물론 나는 서브 3 시간 마라톤을 실행할 준비가! 이 시간을 실행 한 사람은 누구나 하위 3 을 실행할 수 있습니다. 그것은 단지 조금 더 많은 훈련이 필요합니다.
그리고 그것은 당신이 자신을 얻고 싶은 곳입니다: 마라톤을 빨리 달리는 것이 사실상 보장되는 위치에 있습니다. 먼저 트랙에서 훈련을 받고 5,000,10,000,흠,그리고 다른 거리에서 더 빨리 얻기에 초점을 맞 춥니 다.
이것은 단지 마라톤을 실행하는 것보다 더 효과적이다,이는 위험하다(부상 가능성이 훨씬 높다)덜 효과적(당신은 동등한 성능을 얻을 수 없을거야,왜 마라톤 훈련에만 자신을 제한?).
서브 3 시간 마라톤은 주의가 필요합니다
마라톤에서 3 시간 마크를 깨는 것은 모든 주자에게 대담하고 경쟁이 치열한 목표입니다. 성공하면 많은 특전을 가진 엘리트 클럽에 가입하게됩니다:
- 모든 주요 마라톤에서 첫 번째 목장에 자동 입력
- 색종이,라이브 밴드,결승선에서 샴페인 토스트
- 레이스에서 다른 모든 하위 3 마라토너에서 하이 파이브
사실,그 중 어느 것도 사실이 아닙니다. 아무도 정말 다이 하드 친구와 가족을 제외하고 알 수 없습니다-하지만 그것이 추구하는 가치가없는 목표 의미하지 않는다!
그것은 단지 장기적인 접근,인내,그리고 훈련의 과정에 초점을 걸립니다. 이러한 고상한 마라톤 목표는 몇 달 안에 달성되는 것이 아니라 몇 년 안에 달성됩니다. 개발을 서두르지 마십시오!
우리의 새로운 서브 3 마라톤 비디오에서,나는이 문서의 주요 포인트의 많은 요약:
당신이 당신의 영웅 마라톤 목표를 달성하는 데 도움이–그 서브 3 시간 시도 또는 다른 시간 목표 여부-우리는 가능한 자원을 많이 가지고.
부상 병력이 있다면 건강을 얻는 것이 첫 번째 단계입니다. 여기서 시작!
당신이 건강하고,잘 달리고,큰 발걸음을 내딛을 준비가 되었다면,여기서 시작하세요!
또는 어디서부터 시작해야할지 확실하지 않은 경우 여기에서 시작하십시오. 내가 도와 드리겠습니다.
힘 실행 커뮤니티의 결과는 강력:
“당신의 방법을 다음과 같은 이후,지금은 16 마일 범위에서 긴 실행과 약 50 마일/주 볼륨으로 무료로 부상을 실행하고 있습니다. 내 속도는 이제 천천히 증가하고 있습니다. 나가 참을성이 있을 체재하고 힘에 일할 시간이 걸릴 한,나가 나이 60 에 나의 첫번째 마라톤을 달리기의 나의 목표로 점진할 수 있을 것을 나는 있있다(이하 4 시간 시간의 목표에). 다시 한 번 감사드립니다.”-찰스
“”안녕 제이슨,만 2 개월 전 나는 2,000 을 실행할 수 없습니다. 이번 주말에 나는 아무 문제없이 상쾌한 0 도에서 18,000 을 달렸다. 당신의 프로그램은 그것을 가능하게 했다. 당신 덕분에 나는 보스턴 마라톤 2018 을 위해 돌아 왔습니다!”-렘코
“나는 달리기,러너의 무릎,엉덩이 통증,발목 통증으로 고통을 겪은 후 로프 끝에 있었다…나는 달리기를 좋아하지만 더 많은 부상을 입으면 더 많은 것을 할 수 없었다.
그런 다음 프로그램을 구입했습니다. 거의 4 개월이 지났지 만,나는 그것을 크게 말하는 것이 거의 두렵다. 나는 단순히 무릎 통증이 모든 시간을 기대합니다. 그러나 나는하지 않는다.
이것을 얻으십시오! 나는 지금 일주일에 30-35 마일을 달리고 마라톤을 위해 훈련하고 있습니다. 그리고 나는 더 많은 마일과 더 먼 거리를 달리고있을뿐만 아니라 실제로 더 빨리 달리고 있습니다. 나는 일요일에 16 마일을 달렸다 2:16:21-또는 8:31/마일 페이스. 불과 5 개월 전에 나는 9:30/마일 속도로 5 마일을 달리고있었습니다. 믿을 수 없어. 정말 감사합니다. 내년에 더 많은 일을 할 수 있기를 기대합니다.”-팀
당신이 마라톤에서 실행 어떤 시간에 상관없이,당신은 적절하게 훈련하고 최선을 달성 할 자격이. 지능적으로 준비하고 인내심을 유지하며 항상 프로세스의 우선 순위를 정하십시오.
우리가 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지보십시오.
조만간,당신은 당신이 26.2 마일 이상 할 수있는 것에 놀랄 것입니다.