geblesseerd zijn zuigt. Rugletsel is nog erger. En er zijn zoveel verbindingen van je wervelkolom naar de rest van je lichaam dat het onmogelijk is om prescriptief te zijn en te zeggen dat deze oefeningen je zullen oplossen — elke zaak is uniek voor het individu.
maar we weten dat planken beter zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom dan biceps krullen, en dat sommige oefeningen beter zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom dan planken. Gezamenlijke micro-beweging is een van de grootste oorzaken van ongemak, en het verbeteren van de stabiliteit is een van de meest effectieve manieren om ze te minimaliseren.
wereldwijd is rugpijn de belangrijkste oorzaak van invaliditeit.(1) tussen 1990 en 2015 was er een stijging van 54% in het aantal jaren geleefd met slopende rugpijn.(2) Acht van de tien Amerikanen zullen op een bepaald punt in hun leven rugpijn ervaren.(3) slechts één van de 10 zal de ware oorzaak van hun pijn ontdekken.(4)
Yikes. Ik ben een van de mensen die alles zal proberen om beter te worden. Ik probeerde talloze Chiropractie aanpassingen, uren van glazuur, onnodige stretching en “mobilisatie”, acupunctuur, massage therapie, noem maar op — niets zorgde voor blijvende verlichting totdat Ik hoorde over Dr Stuart McGill.
Noot van de redactie: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet in de plaats komen van advies en/of toezicht van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
de back Wizard
als je het hebt over alles wat met rug en wervelkolom te maken heeft, is de eerste naam die in je opkomt Stuart McGill. Met een doctoraat in menselijke biomechanica en 30 jaar als professor aan de Universiteit van Waterloo, kun je je voorstellen dat zijn CV gestapeld is. Zijn naam werd al snel bekend in de wereld van de sport uit zijn jaren van het runnen van een laboratorium en experimenteel onderzoek kliniek. McGill begon zijn carrière met het meten van hoe de stekels van powerlifters belastingen absorbeerden, en schreef sindsdien talloze boeken, zoals The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, en The Gift Of Injury, coauteur met meerdere wereldrecordhouder in powerlifting, Brian Carroll. Uiteindelijk richtte hij BackFit Pro op, een online hub waar artsen en gemiddelde Joe ‘ s toegang hebben tot elke bron die je maar kunt bedenken om je ruggezondheid te verbeteren. Zijn meest gewilde concept tot nu toe is gebruikt door honderden fysiotherapeuten, coaches, trainers en atleten over de hele wereld: de Grote Drie.
Stu McGill ‘ s 3 Essential Core Exercises
McGill was op een missie om de beste oefeningen te vinden om een duurzamere wervelkolom te creëren. Na vele experimenten verzamelde hij dat de koppeling van de aangepaste Krul omhoog, de zijplank en de vogelhond niet alleen verbeterde veerkracht op lange termijn, maar ze hebben ook grote voordelen op korte termijn. Deze drie oefeningen, een of twee keer per dag uitgevoerd, van invloed op het ingewikkelde spiernetwerk dat de wervelkolom ondersteunt door het vaststellen van een bepaald niveau van stijfheid en verkwikkende. Gezamenlijke micro-bewegingen zijn vaak de belangrijkste trigger voor rugpijn, dat is de reden waarom McGill veel praat over het verbeteren van sprint “stijfheid.”
laten we ze nu één voor één opsplitsen.
de gewijzigde Krul omhoog
beginnend met op de grond liggen, een been gebogen met uw voet plat op de grond en het andere ontspannen recht naar beneden. Sluip je handen achter de kleine van je rug om de integriteit van de natuurlijke curve van je wervelkolom te behouden.
als u eenmaal bent ingesteld, haal dan adem en stel u voor dat u door uw borstbeen naar het plafond wordt opgetild. Onze natuurlijke neiging zal zijn om” krullen ” onszelf door het tuckingâ de kin, maar de beweging zal eigenlijk vrij minimaal. Houd je nek lang en til jezelf slechts een paar centimeter van de vloer.
zorg ervoor dat u uw wervelkolom niet plat tegen uw handen, dit kan een aantal onnodige flexie in deze regio te creëren en kan over-mobiliseren uw lagere wervelkolom in plaats van het verstijven.
Hot tip: stel je voor dat er een klein touwtje aan de bovenkant van je heupbeen en je onderste rib vastzit. Door je lagere kern aan te spreken, verkort de snaar en “trekt” je omhoog terwijl je borst omhoog gaat.
de zijplank
als je aan jouw kant begint, buig je je arm in een hoek van 90 graden, maak je een vuist en stapel je elleboog recht onder je schouder. De heupen moeten nu naar beneden. Buig je knieën om ervoor te zorgen dat ze op een lijn staan met de rest van je lichaam (je wilt niet in een geprikkelde positie staan voordat je begint). Je benen moeten op elkaar gestapeld worden.
strek vanaf daar je benen met je heupen nog steeds op de grond, neem je bovenste been en plaats je voet recht voor de andere. Vanaf daar ben je klaar om je heupen in de zijplank te tillen.
Hot Tip: denk aan het plaatsen van meer druk in je onderarm en de hiel op het onderste been om ervoor te zorgen uw heupen niet draaien of pop up te hoog.
de Vogelhondje
die op handen en voeten begint met de schouders over de polsen en de heupen op de knieën. Stop je tenen onder om een beetje meer neurale activering te creëren. Houd uw wervelkolom perfect horizontaal op de vloer, strek de tegenoverliggende arm tot been langs de grond voordat u omhoog gaat. Maak een vuist met je werkende arm en houd je voet gebogen denkend aan het duwen van je hiel naar de achterwand achter je.
als je eenmaal klaar bent, til je beide werkende ledematen voorzichtig op om van de grond te zweven. De hoogte zal afhangen van de vraag of u niet in staat bent om een vlakke rug te handhaven zonder uw heupen te draaien of spanning te verliezen door uw middellijn.
Hot tip: elk ledemaat heeft een rol in deze positie. Duw naar beneden in de vloer met elke ondersteunende ledemaat en houd de werkende degenen stijf en sterk met de juiste spanning verdeeld. Ik stel me ook graag een hete kom soep op mijn stuitje voor om ervoor te zorgen dat alles vlak blijft.
verzamelingen en herhalingen
volgens de aanwijzingen van McGill in the Gift Of Injury, raadt hij aan om te beginnen met een Russische piramide om de herhalingen en verzamelingen te rangschikken.
het uitvoeren van 3 sets van elke beweging met een dalende rep schema van 4-3-2 “herhalingen” voor beide zijden. Elke ” rep ” is om een hold en kan van 10 tot 15 seconden lang. In het begin, iets langer dan dat begint weg te nemen van uw lichaam het vermogen om goed te betrekken alles samenhangend door je middellijn. Als deze kleinere stabilisator spieren beginnen om natuurlijke vermoeidheid, uw lichaam zou kunnen compenseren en leunen in de steun van grotere spiergroepen.
short holds = more intensified focus for the whole duration of the rep.
Opmerking: Als iemand die worstelde met het onder controle krijgen van mijn rugpijn, heb ik nog nooit zulke snelle resultaten ervaren. Zitten voor een lange periode van tijd-of zelfs gewoon de handeling van het zitten periode-gebruikt om een aantal intense pijn en ongemak veroorzaken. Nu, Ik heb geen enkele hint van pijn gevoeld sinds het toevoegen van deze in mijn opwarmingsroutine. Of het nu tijdens een hersteldag is of voor een zwaardere liftsessie, ik voel me altijd “opgesloten” en klaar om te gaan.
waarom deze drie zetten elke dag worden uitgevoerd
“proximale stijfheid zorgt voor distale mobiliteit en atletiek” Dr.McGill citeert in the Gift of Injury. Dit geldt ook buiten de wereld van krachtsport. Het hebben van grote kern kracht en controle kan u toelaten om meer kracht te produceren en meer kracht toe te passen op welke taak u op zoek bent te volbrengen. Stel je voor dat je een “zachte wervelkolom” hebt en drie keer je lichaamsgewicht probeert te deadlift … au.
Usain Bolt liep niet 100m in 9,58 seconden zonder enige krankzinnige kernstabiliteit en betrokkenheid. Hetzelfde geldt voor Tyson die bijna elke tegenstander uitschakelt die in de ring is gestapt. Kun je het nog steeds niet begrijpen? Probeer zo snel mogelijk te sprinten en houd je kern zo zacht als aardappelpuree. (Doe dit niet echt.)
of je nu een top atleet, een weekend krijger of gemiddelde Joe, niemand verdient het om te lijden door het leven met rugklachten. Als je hebt verwaarloosd kernwerk voor een lange tijd-of heb niet de moeite genomen om het te doen helemaal — zie het als een niet-onderhandelbaar voor uw dag-tot-dag gezondheid.
eet je groenten, drink je water, slaap goed en doe je grote drie.
aanbevolen afbeelding via fizkes/
Noot van de redactie: Dit artikel is een opiniestuk. De standpunten die hierin en in de video worden weergegeven, zijn van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de standpunten van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
- Hoy D, et al. The global burden of low back pain: schattingen van de Global Burden of Disease 2010 studie. Ann Rheum Dis. 2014 Jun; 73 (6): 968-74.
- GBD 2015 medewerkers met ziekte-en Letselincidentie en-prevalentie. Wereldwijde, regionale en nationale incidentie, prevalentie en jaren met een handicap voor 310 ziekten en letsels, 1990-2015: een systematische analyse voor de Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 2016 Oct 8; 388(10053): 1545-1602.
- Rubin DI. Epidemiologie en risicofactoren voor wervelkolom pijn. Neurol Clin. 2007 mei; 25 (2):353-71.
- Nguyen TH, et al. Niet-specifieke lage rugpijn en terug aan het werk. Am Fam Arts. 2007 Nov 15; 76 (10): 1497-502.
- Katz JN. Lumbale disc aandoeningen en lage rugpijn: sociaaleconomische factoren en gevolgen. J Bone Joint Surg Am. 2006 Apr;88 Suppl 2:21-4.