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É fácil de sair para uma corrida ou outra forma de exercício ao ar livre quando o sol está brilhando e é bom e quente. Mas e durante os dias frios, escuros e cinzentos do inverno, quando se pode sentir esses ventos fortes e refrigerados nas profundezas dos ossos? Se você tem sido um corredor regular ao ar livre durante anos ou só recentemente iniciou uma nova rotina de exercício, a temperatura de congelamento e o mau tempo do inverno empurra um monte de pessoas dentro de casa para a temporada.
mas com muitos ginásios fechados ou exercícios não confortáveis voltando graças à pandemia do coronavírus (COVID-19), onde mais você pode ir? Com preparação, precauções e planejamento, é definitivamente possível manter-se em forma com treinos ao ar livre até o retorno da primavera. Falámos com o cirurgião ortopédico Michael J. Scarcella, MD, sobre os melhores exercícios ao ar livre para o inverno e como ficar seguro durante o treinamento no gelo e neve.A coisa mais importante ao fazer, bem, qualquer coisa lá fora em temperaturas mais frias é ter certeza que você se vestiu apropriadamente. Vais querer roupas que te sirvam para o que quer que seja a actividade e vais querer ter a certeza que estás preparado para o ar frio.
para eventos mais activos como correr, caminhar ou esqui cross-country, considere camadas que podem ser retiradas e adicionadas mais tarde, permitindo — lhe equilibrar mais confortavelmente — e com segurança-a subida das temperaturas do corpo com as temperaturas do ar frio.
“a camada mais próxima da sua pele deve ser um material de umidade, como poliéster leve ou polipropileno, para tirar a umidade da sua pele para as camadas externas para evaporar”, diz O cirurgião ortopédico Dominic King, fazer.
a segunda camada é a camada isolante, que deve ser lã ou lã de poliéster. A terceira camada exterior precisa ser vento e repelente de chuva. Ao fazer exercício no frio, King diz, esta terceira camada deve ser removida a menos que esteja chovendo, nevando ou muito ventoso. Se usado durante o exercício, esta camada pode prender o suor e não permitir uma evaporação adequada. Você pode sempre colocar a camada superior de volta durante os tempos de descanso ao ar livre.
há também chapéus de inverno feitos especialmente para ajudar wick a suar, mantendo o calor. Da mesma forma, não se esqueça de usar luvas para proteger suas mãos e dedos. Em caso de exercício físico a frio extremo, considere a combinação de luvas e luvas ou um revestimento por baixo das luvas.
as lojas de Artigos Desportivos são boas fontes de informação para as diferentes camadas de que necessitará para cada actividade. Você também pode falar com o seu profissional de saúde sobre isso, também, para se certificar de que você tem todas as informações para camadas de tempo frio.
andar e correr
andar e correr são os exercícios mais fáceis de manter durante os meses frios de inverno, uma vez que eles realmente não requerem muito no caminho de artes extras ou certas condições. Desde que não esteja muito frio, você pode praticamente colocar seus sapatos e, com alguma preparação extra, ir para a estrada.
apenas tenha cuidado com as condições do passeio: as superfícies podem muitas vezes ser irregulares, o que pode causar lesões se você não estiver prestando atenção. E faz o teu melhor para limpar passeios, pois a neve e o gelo podem tornar as coisas ainda mais traiçoeiras.
esticar para fora
“com qualquer atividade relacionada ao movimento, aquecimento e arrefecimento são essenciais para as atividades do tempo frio”, diz a Dra. Scarcella. “Eu sempre recomendo um aquecimento dinâmico, que usa o movimento para aquecer seus músculos em oposição ao estiramento estático mais tradicional que envolvia apenas manter posições.”
a abordagem dinâmica de alongamento, diz ele, dá ao corpo uma gama ativa de movimento para aquecer os músculos que é semelhante ao exercício que você está prestes a realizar. Esta é definitivamente uma obrigação quando correr, mas se você está apenas se preparando para uma caminhada fria, inverno, não é tão essencial. Quanto ao alongamento estático, ainda é uma boa prática para quando você terminar o seu treino. “É sempre benéfico manter esses trechos por um bom período de tempo, de 30 segundos a cerca de 2 minutos”, observa o Dr. Scarcella. “Certifique-se de que é um alongamento tolerável, no entanto, e não causar dor porque você quer manter essa flexibilidade e flexibilidade no músculo após o exercício.”
Running smart
With the onset of the COVID-19 pandemic and the closing of gyms, there was a wave of new runners on the streets across the country and that could continue into the winter. Certifique-se de ter os sapatos certos para correr. Ter ténis mal adaptados pode fazer descarrilar a corrida antes de começar.
“se você é novo para correr ou não naturalmente um corredor”, diz O Dr. Scarcella, ” é melhor começar com um programa em execução ou considerar entrar em um programa como ‘Run Smart’, que é gerido pela Cleveland Clinic, que ajuda as pessoas com sua execução, sua forma e seu programa.”
cuidado também com lesões excessivas, especialmente se você é novo para correr. “Normalmente, vemos problemas relacionados com o joelho e o quadril”, diz O Dr. Scarcella. “E se você está realmente aumentando acima do que seu corpo é capaz de fazer, há um risco de fraturas de estresse. Se você está apenas começando, este pode ser um revés realmente decepcionante e você sempre quer começar de uma maneira positiva. Então não se esqueça de iniciar um programa que se encaixa no seu nível de treinamento.”
Caminhadas
Caminhadas é outro exercício que, desde que o tempo esteja bom e você tenha o equipamento certo, você pode fazer durante todo o ano.
Comece devagar e tenha um plano
como em correr, o uso excessivo é sempre um risco, de acordo com Dr. Scarcella. Então, não faça mais Caminhadas do que você pode lidar; comece com rotas mais curtas e trabalhe o seu caminho para cima. “Moderação é sempre bom”, diz ele, “então comece com escalas fáceis e lisas,”
também é bom, então, ter um plano sólido no lugar. “Planejar uma rota é importante não só porque vai ajudá-lo a se perder”, acrescenta o Dr. Scarcella, “mas porque vai firmar seus planos quando você está no frio e vai fazê-lo passar o mínimo de tempo exposto aos elementos possível.”
o calçado direito
como correr, você vai querer ter certeza que você leva para os trilhos com o calçado adequado, mas por diferentes razões. Em Primeiro Lugar, Dr. Scarcella diz, certifique-se de que os sapatos que você está usando em sua caminhada são à prova de água. “Se você está caminhando no inverno, há uma chance de você estar caminhando pela neve e se seus sapatos não são à prova de água, que pode molhar suas meias, o que tem várias consequências”, observa. Além de estar em risco de bolhas, há uma boa chance de seus pés, tornando-se frio e alterações na sensação que, segundo ele, aumenta o risco de tomar um mau passo ou outra lesão ao caminhar em uma superfície irregular.
Ciclismo
como muitas destas actividades, o ciclismo é definitivamente realizável no inverno, mas a sua capacidade de o fazer regularmente pode variar dependendo de onde vive e do tempo correspondente. Você provavelmente terá um tempo mais fácil de uma viagem de Janeiro em Austin, Texas do que você teria em Cleveland, Ohio.
“tenha cuidado para manter estradas limpas, especialmente se você é novo no ciclismo,” Dr. Scarcella sugere. “Obviamente, é fácil estar ciente das condições, mas você quer evitar andar em quaisquer estradas ou caminhos que não são salgados ou limpos.”
tal como com a corrida, ele diz que você vai querer ter certeza de que você incorporar estiramento dinâmico em sua rotina de aquecimento para que você possa aquecer o seu corpo, especialmente em tempo frio. E certifique-se, como tudo o resto, de começar devagar. “Você provavelmente quer começar com um passeio direto”, diz ele. “Não vás directamente para a parte mais difícil.”
e certifique-se de que tem o equipamento certo para o seu corpo. Isso pode fazer toda a diferença.
joelhos, quadris e sapatos
enquanto qualquer destes exercícios pode afetar seus joelhos, quadris e pés, o ciclismo coloca desafios únicos em que você está em uma posição sentada para a duração do exercício. Isto pode causar problemas que os novos ciclistas podem não ser responsáveis por Quando bater na estrada, particularmente se você tem uma história de dor no joelho ou quadril.
“um truque para ter em mente é ajustar a altura do assento da bicicleta, uma vez que isso muda a profundidade de seus joelhos ou quadris ir para a flexão”, Dr. Scarcella sugere. “Se você tem um monte de dor no joelho anterior (dor na frente de seus joelhos) a sela é provavelmente muito baixa. Inversamente, se você tem uma grande dor posterior do joelho (dor na parte de trás de seus joelhos) a sela talvez muito alta.”
e se você prender os pés em sua moto, considere ajustar os locais do clipe se você se encontrar com dores no joelho ou tornozelo. “Experimente o que funciona melhor para descarregar qualquer dor nas articulações”, aconselha o Dr. Scarcella.
outras actividades ao ar livre
tal como o tempo, o tipo de actividades que pode desfrutar varia consoante o local onde vive. Aqui estão alguns outros exercícios ao ar livre que você pode considerar este inverno.O alongamento dinâmico é especialmente importante para este exercício, diz Dr. Scarcells, particularmente nos músculos do núcleo. “Nós tendemos a ver dor patelafemoral, dor no ombro, e baixa dor nas costas relacionadas com o uso excessivo ou forma imprópria”, ressalta. A forma correta também será importante para que você não cause a si mesmo qualquer lesão desnecessária ou tensão. Certifique-se de não fechar os cotovelos ou joelhos para dentro.Tal como acontece com muitos destes outros exercícios, também é importante começar com pequenos e aumentar a sua resistência e duração. Dado o risco de exposição, você não quer ir muito duro ou longe de imediato e encontrar-se preso ou lutando para chegar em casa.
patinação no Gelo
Uma escolha popular em todo o país, patinação no gelo é uma regulares de inverno atividade que pode ser feito em uma ampla variedade de níveis, desde o descontraído, divertido patins em torno de pistas para mais ativo aplicações como patinação de velocidade ou até mesmo como parte do jogo de hóquei. Se você está fazendo isso mais para fins aeróbicos, Dr. Scarcella aconselha alongamentos dinâmicos para seus quadris e núcleo. Ele também observa que o calçado é importante: “certifique-se de que o seu calçado se encaixa e suporta bem os tornozelos.”
lições ou instruções de um patinador experiente não são uma má ideia para novos patinadores, ele diz. E é importante, mais uma vez, não tentar fazer muito nas primeiras vezes. “As lesões mais comuns que vemos são entorse ou fraturas no tornozelo, lágrimas ACL, lágrimas labrais do quadril, lesão na cabeça, lesão no pulso, e lacerações”, diz a Dra. Scarcella. “Os últimos 3 estão tipicamente relacionados com quedas, por isso a instrução adequada e a forma são importantes para prevenir estas lesões.”
misture-o
o que quer que decida fazer, Dr. Scarcella diz que é mais benéfico misturar diferentes exercícios. “Se você não é um ávido devoto a qualquer forma particular de exercício”, ele diz, “misturar-se em corrida com ciclismo ou cross-training é geralmente melhor para o corpo. Ajuda a prevenir lesões excessivas ou a exacerbar problemas de artrite subjacentes para as pessoas.”
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