hidratos de carbono são uma parte essencial da dieta de um corredor de endurance, mas nem todos os hidratos de carbono são criados iguais. Claro, tecnicamente falando, 1 grama de hidratos de carbono será sempre igual a 4 calorias. Mas como um corredor que constantemente requer tanto do seu corpo, você precisa obter o máximo de nutrição de cada grama de carboidratos possível.
Abaixo, eu criei tabelas para ajudá-lo a explorar e comparar diferentes formas de carboidratos. Use estes como um recurso para aumentar a variedade de carboidratos em sua dieta, bem como obter o máximo de bang para o seu buck com cada grama de carboidratos que você consome.
Massas Alimentícias
Massas Alimentícias faz parte do mundo em movimento há muito tempo. Desfrutar de massa antes de longas corridas ou corridas começa em uma idade jovem e continua através de todas as nossas carreiras de corrida. Os alunos do ensino médio e do ensino médio se encontram antes de grandes eventos de cross country ou track para jantares de massa. Equipes e comunidades locais se reúnem para pasta potlucks antes das corridas, e cada site de corrida tem receitas de massa pré-corrida ou de longo prazo.Vou começar por comparar as massas brancas com as massas de trigo integral e as abóboras de esparguete. Tanto a massa de trigo integral como a abóbora de esparguete são superiores à massa branca, mas por razões diferentes.Massa de trigo integral é uma escolha melhor do que massa branca porque oferece mais fibra, mais vitaminas e minerais, e até mesmo alguns ácidos graxos essenciais. Spaghetti squash é também uma melhor opção do que massa branca, especialmente se a perda de peso é o seu objetivo, porque dois xícaras de esparguete cozido squash é apenas 84 calorias, em comparação com 221 calorias por xícara de massa branca.
espaguete squash
espaguete squash, como um vegetal, é também uma grande fonte de vitaminas e minerais e uma melhor fonte de ácidos gordos ómega-3 do que as massas de trigo integral. Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a diminuir a inflamação que pode ocorrer nos músculos após um treino duro ou a longo prazo.
a massa branca ainda é uma boa fonte de carboidratos, mas para obter mais nutrição para suas calorias, massa de trigo integral ou squash esparguete são opções muito melhores. Para obter o melhor de ambos os mundos, misture esparguete de trigo integral e esparguete squash no seu próximo prato de massa. Isto irá aumentar as vitaminas, minerais e ácidos gordos ómega-3 que está a consumir enquanto diminui as calorias.
aqui está uma tabela de comparação fácil e útil de massas:
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Unenriched Espaguete |
Todo o Trigo Espaguete |
Spaghetti Squash (por 2 xícaras) |
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| Calorias (por cozidos copa) | 221 | 174 | 84 |
| Fat | 1g | 1g | 0.4g |
| os hidratos de carbono | 43 g | 37g | 20 g |
| Fibra | 2 g | 6g | 4g |
| Proteína | 8g | 7g | 2g |
| Vitaminas & Minerais > 10% do Valor Diário (DV) | 10% Iron23% Manganese53% Selênio | 10% Thiamin11% Magnesium12% Phosphorus12% Cobres
97% de Manganês 52% de Selênio |
18% A Vitamina C12% Niacin16% De Vitamina B612% Ácido Pantotênico
De Potássio A 10% 16% De Manganês |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | com 72,8 mg |
Arroz
Se o arroz é o seu go-to de hidratos de carbono antes de longas corridas ou corridas, optar por silvestres de arroz branco ou arroz integral. Destes três, o arroz branco é uma boa fonte de carboidratos; no entanto, o arroz castanho é melhor, e o arroz selvagem é a melhor opção quando todos os fatores nutricionais são levados em consideração.
por exemplo, o arroz selvagem tem 50 calorias a menos do que o arroz castanho, e quase 100 calorias a menos do que o arroz branco, mas oferece mais proteínas e mais omega-3s, juntamente com vitaminas e minerais semelhantes ao arroz castanho.
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Arroz Branco |
Arroz integral |
Arroz Selvagem |
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| Calorias por cozidos copa | 267 | 216 | 166 |
| Fat | .4g | 1, 8 g | .6g |
| os hidratos de carbono | 59g | 45g | 35 |
| Fibra | — | 4g | 3g |
| Proteína | 5g | 5g | 7g |
| Vitaminas & Minerais > 10% do Valor Diário (DV) | 37% de Manganês | 12% Thiamin15% Niacin14% Vitamina B6 21% Magnesium16% de Fósforo
10% de Cobre 88% de Manganês 27% Selenium |
11% Niacin11% De Vitamina B611% Folate13% De Magnésio
13% De Fósforo 15% De Zinco 10% de Cobre 23% de Manganês |
| Omega 3 | 18.4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
Batatas
Com todas as low-carb dietas flutuando nas últimas duas décadas, batatas tem obtido um mau rap. As batatas não devem ser esquecidas ou descartadas na dieta de um corredor. Tanto as batatas brancas e as batatas doces realmente têm mais vitaminas e minerais para oferecer do que as massas. Entre os dois, batatas doces são a melhor opção.
como pode ver no gráfico abaixo, as quantidades de vitamina A E C em batatas doces são excelentes, e a fibra extra é um Bônus. Não hesite em misturar as coisas em sua dieta e mudar o seu dia de aveia para um assado de batata doce com canela para um impulso em vitaminas A e C.
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Branco Batata |
Batata-Doce |
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| Calorias(1 por meio de batata w. pele) | 161 | 162 |
| Fat | .2 g | 0.3 g |
| os hidratos de carbono | 37g | 37g |
| Fibra | 4g | 6g |
| Proteína | 4g | 4g |
| Vitaminas & Minerais > 10% do Valor Diário (DV) | 28% de Vitamina C12% Niacin27% de Vitamina B612% Folato
10% de Ferro 12% de Magnésio 12% de Fósforo 26% de Potássio 10% de Cobre 19% de Manganês |
692% a Vitamina A59% de Vitamina C13% Thiamin11% Riboflavina
13% Niacina 26% Vitamina B6 16% O Ácido pantoténico 12% de Magnésio 10% de Fósforo 24% de Potássio 14% de Cobre 45% de Manganês |
| Omega 3 | de 22,5 mg | 7.2 mg |
| Omega 6 | 74.4 mg | 108 mg |
Grãos
Se você não estiver familiarizado com grãos, pode surpreendê-la, oferecer mais nutrição por cozidos e a copa são opções melhores do que o arroz branco ou macarrão branco.
amaranto e quinoa são fontes muito comparáveis de hidratos de carbono e podem ser utilizadas indistintamente. Tanto o amaranto como a quinoa oferecem mais proteínas, vitaminas e minerais por copo cozinhado do que a maioria das fontes típicas de hidratos de carbono nas nossas dietas.
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Amaranto |
Cevada |
Quinoa |
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| Calorias(por 1 cozido copa) | 251 | 193 | 222 |
| Fat | 3.9 g | .7g | 3.6g |
| os hidratos de carbono | 46g | 44g | 39g |
| Fibra | 5g | 6g | 5g |
| Proteína | 9g | 4g | 8g |
| Vitaminas & Minerais > 10% DV | 14% de Vitamina B614% Folate12% Calcium29% de Ferro
40% de Magnésio 36% de Fósforo 14%de Zinco 18% Cobre 105% De Manganês 19% Selenium |
16% Niacin12% Iron20% Manganese19% Selênio | 15% Iron13% Thiamin12% Riboflavin11% A vitamina B6
19% Folato 30% de Magnésio 28% de Fósforo 13% de Zinco 58% de Manganês |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
Para envolvê-Lo
Em cada grupo dos mencionados grupos de hidratos de carbono, não são bons, melhores e melhores opções. Em última análise, comer o melhor de todas as fontes e variar a sua dieta vai garantir que você consome os hidratos de carbono mais saudáveis possível. Use estes gráficos para misturar os seus hidratos de carbono e tentar algo novo; a variedade da sua dieta irá mantê-lo a desfrutar de cada refeição e irá aumentar a sua nutrição e desempenho geral.