Enoki svampar: näringsfakta och potentiella fördelar

Senast uppdaterad den 7 juli 2020 av Michael Joseph

Enoki svampar är en typ av svamp som växer tillsammans i grupper av långa stjälkar, och de har länge värderats för sina hälsofördelar.

svamparna är också läckra, och vi kan äta dem på många olika sätt.

Enoki har en tunn strängliknande form och deras struktur liknar nudlar och spagetti.

men var kan vi hitta dessa svampar? Hur lagar vi dem? Och vad är hälsofördelarna?

Låt oss ta en titt.

Vad Är Enoki Svamp?

populärt känd som’ enoki ’ för kort, det officiella namnet på dessa svampar i deras hemland är enokitake.

andra vanliga namn inkluderar ’golden needle mushroom’ och ’lily mushrooms’

de är en grundpelare i östasiatisk mat och en vanlig del av kosten i Kina, Japan, Korea och Vietnam.

som du kan se på bilden ovan är de långa, tunna och liknar formen av nudlar.

traditionellt brukar människor använda enoki-svamp i soppa. De fungerar dock bra i ett brett utbud av rätter, oavsett om de är kokta eller råa.

när det gäller deras smak är de mycket mildare än andra svampar men de absorberar mycket smak från mat som de kokas tillsammans med.

för dem som vill ha en fylligare svamp smak, cremini svamp eller maitake svamp kan vara bättre alternativ.

näringsfakta

här är näringsvärdena för enoki-svamp per 100 g (1);

som visas ovan är Enoki-svampar låga i kalorier och ger endast små mängder kolhydrater, fett och protein.

de innehåller också några fördelaktiga näringsämnen som B-vitaminer och de väsentliga mineralerna kalium och fosfor.

potentiella fördelar

många typer av svampar har en lång historia av medicinsk användning, och detta är särskilt fallet för svampar som är populära i Östasien som enoki och shiitake svampar.

detta beror främst på de biologiskt aktiva kemiska föreningarna som svampen innehåller såsom ergothionein och proflamin.

ergothionein

vilda svampar är den vanligaste källan till aminosyran, ergothionein (2);

• Ergothioneine är en ”mest ovanlig aminosyra med betydande antioxidanteffektivitet” och det hjälper till att skydda mot oxidativ stress och skador på fria radikaler.

• föreningen hjälper till att skydda celler från UV-inducerad skada på DNA genom att absorbera UV-strålning.

Proflamin

Proflamin är en annan beståndsdel i Enoki-svampar, och studier visar att det är ett potent antitumörmedel.

i synnerhet visar djurstudier att möss med cancer lever en 85% längre livslängd med en proflamin-kompletterad diet (3).

3. Lägre cancerrisk

förutom ovanstående djurstudier finns det en epidemiologisk studie som visar en 39% minskad cancerfrekvens i områden i Japan där Enoki-svampar odlas (4).

naturligtvis är denna korrelation inte lika med orsakssamband (dvs vi kan inte vara säkra på att det var svampens effekt). Men det är verkligen ett intressant resultat.

dessa svampar innehåller också en rad hälsoskyddande antioxidanter, som hjälper till att sänka inflammation och oxidativ stress och därmed minska cancerrisken (5, 6).

4. Anti-aterosklerotiska egenskaper

flera studier har funnit föreningar i Enoki-svampar kan potentiellt hämma oxidationen av LDL-kolesterol (7).

som ett resultat är det en skyddande effekt mot ateroskleros (härdning av artärerna).

det är dock viktigt att notera att denna speciella studie använde starka extrakt av föreningarna, så det är inte detsamma som att äta svampen i den verkliga världen.

immunförstärkande fördelar

Enoki-svampar har länge värderats i östlig medicin för deras immunförstärkande egenskaper.

en anledning till varför är deras antiinflammatoriska, antivirala, antimikrobiella, anti-diabetiska och immunmodulerande egenskaper (8).

på vanlig engelska betyder det att de skyddar kroppen på många olika sätt – från virus, bakterier och allmän sjukdom.

de stöder och förbättrar hela immunsystemet, vilket stärker vår immunitet mot sjukdom (9, 10, 11).

hur man lagar Enoki-svampar

om du undrar hur man förbereder Enoki-svampar är det ganska enkelt.

först och främst finns det många olika sätt att använda Enoki-svampar; bakning, kokning och stekning är alla möjliga.

det första steget är att skära bort det nedre kvartalet. Som du kan se på bilden är denna del klumpad ihop snarare än i enskilda stammar.

separera sedan svampen från varandra och gör dem redo för matlagning.

en av de bästa sakerna med enokitake är att de, i likhet med ris och blomkål, absorberar smakerna i skålen.

kokande

vid kokning av Enoki-svampar behöver de bara tre eller fyra minuter för att bli mjuka och mjuka.

svampen gör en utmärkt kombination med en rad livsmedel, och du kan direkt lägga till dem i curryrätter, grytor och soppor.

generellt sett använder asiatiska länder dem i soppa och de är som en lågkolhydratnudel i dessa rätter.

bakning

vill du laga lite kött eller fisk i ugnen? Förbered bara svampen och lägg dem bredvid vad som helst på bakplåten.

enokis kommer att bli väldigt mjuk och saftig och ta på sig smaken av vad som helst som är nära.

stekning

att steka Enoki-svampar är enkelt och tar bara några minuter.

eftersom svampen absorberar smaker exceptionellt bra ger stekning i lite kvarvarande baconfett eller ister en utsökt smak.

välj annars en olja som är lämplig för matlagning med hög värme och ge dem en snabb stek i två eller tre minuter.

om du lägger till lite salt, peppar och vitlök, går det långt i smaksatserna.

Var Kan Vi Köpa Enoki Svamp?

det första du måste komma ihåg är att inte köpa dem från en hälsokostaffär – du kommer sannolikt att behöva betala en enorm markering!

leta särskilt efter en japansk eller allmän asiatisk marknad, och du kan hämta dem till ett lågt pris.

dessa tenderar att vara samma svampar som i hela livsmedel men till cirka 25% av priset.

du kan också köpa dem som torkade svampar.

med torkade svampar måste de rehydreras i kokande vatten innan de används.

växande enoki svamp

om du har tid är odling av Enoki-svampar ett roligt alternativ.

de är berömda lätta att odla jämfört med andra svampar.

Enoki svampodling kräver inte mycket utrustning förutom;

• plastflaskor
• lövträ sågspån
• Enoki spawn

alla plastbehållare kommer att göra, men det kommer att behöva rengöras i god tid för att se till att inga bakterier finns.

du borde kunna hitta enoki spawn i ett lokalt trädgårdscenter, eller så kan du till och med köpa det online.

odlingsmetod

enligt denna guide, ta följande steg för att odla dina egna Enoki-svampar;

• rengör först flaskorna som du tänker använda för att odla svampen.

• blanda sedan noggrant enoki-spawnen i lövträsågspånen innan du tillsätter blandningen i plastflaskorna.

• efter detta, förvara flaskorna i en fuktig miljö på cirka 90 kg F och vid rumstemperatur-cirka 74 kg f (23 kg C). Om rummet är mörkt eller ljust är inte av betydelse.

• efter att ha vuxit i flera veckor börjar svampen tränga in i blandningen. När de har spridit sig över toppen av basen, flytta flaskorna till ett svalare område på cirka 50 – 65 kcal F (10-18 kcal C). Tydligen kommer ett kylskåp att göra om det inte finns något kylrum.

• som ett resultat av exponering för en lägre temperatur kommer svamparna snabbt att skjuta upp för att bli som de typiska Enoki-svamparna vi alla känner igen. Vanligtvis kommer de att vara redo inom cirka 60 dagar.

slutliga tankar

Enoki svampar är välsmakande, prisvärda och mångsidiga svampar som erbjuder en rad hälsofördelar.

de lägger till smaken – och absorberar smaken av-rätter de är i, och vi kan använda dem i ett brett utbud av recept.

för dem som inte har provat dem tidigare är de definitivt värda ett försök.

9 läckra typer av ätliga svampar

Vad är Cremini-svampar och har de fördelar?

Maitake svamp: näringsvärden och fördelar

Shiitake svamp: näringsfakta och potentiella fördelar