Estar lesionado apesta. Las lesiones de espalda apestan aún más. Y hay tantas conexiones desde la columna vertebral al resto del cuerpo que es imposible ser prescriptivo y decir que estos ejercicios lo arreglarán: cada caso es único para el individuo.
Pero sabemos que los tablones son mejores para estabilizar la columna vertebral que los rizos de bíceps, y que algunos ejercicios son mejores para estabilizar la columna vertebral que los tablones. El micro-movimiento de las articulaciones es una de las mayores causas de incomodidad, y mejorar la estabilidad es una de las formas más efectivas de minimizarlas.
La única causa principal de discapacidad en todo el mundo es el dolor de espalda.(1) Entre 1990 y 2015, hubo un aumento del 54% en el número de años vividos con dolor de espalda debilitante.(2) Ocho de cada diez estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas.(3) Solo uno de los 10 descubrirá la verdadera causa de su dolor.(4)
Yikes. Soy una de las personas que intentará cualquier cosa para mejorar. Probé innumerables ajustes quiroprácticos, horas de glaseado, estiramientos y «movilización» innecesarios, acupuntura, terapia de masaje, lo que sea, nada proporcionó alivio duradero hasta que supe sobre el Dr. Stuart McGill.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.
El Asistente de espalda
Cuando se habla de cualquier cosa relacionada con la espalda y la columna vertebral, el primer nombre que viene a la mente es Stuart McGill. Con un doctorado en biomecánica humana y 30 años como profesor en la Universidad de Waterloo, pueden imaginar que el CV de este tipo está apilado. Su nombre rápidamente se hizo conocido en el mundo del deporte por sus años de funcionamiento de un laboratorio y una clínica de investigación experimental.
Comenzando su carrera midiendo cómo las espinas de los levantadores de pesas absorbían cargas, McGill ha escrito innumerables libros como The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, y The Gift Of Injury, coautor con el titular de múltiples récords mundiales de levantamiento de pesas, Brian Carroll. Con el tiempo, fundó BackFit Pro, un centro en línea donde los médicos y los médicos promedio por igual tienen acceso a todos los recursos que pueda imaginar para educar y ayudar a mejorar la salud de la espalda.
Su concepto más buscado hasta la fecha ha sido utilizado por cientos de fisioterapeutas, entrenadores, entrenadores y atletas de todo el mundo: los Tres Grandes.
Los 3 Ejercicios Esenciales de Stu McGill
El Dr. McGill tenía la misión de encontrar los mejores ejercicios para crear una columna vertebral más duradera. Después de muchos experimentos, se dio cuenta de que el emparejamiento del Rizo Modificado, la Tabla Lateral y el Perro Pájaro no solo mejoró la resiliencia a largo plazo, sino que también tiene grandes beneficios a corto plazo. Estos tres ejercicios, realizados una o dos veces al día, impactan la intrincada red muscular que sostiene la columna vertebral al establecer un cierto nivel de rigidez y refuerzo. Los micro movimientos articulares suelen ser el principal desencadenante del dolor de espalda, por lo que McGill habla mucho sobre la mejora de la rigidez del sprint.»
Ahora, vamos a desglosarlos uno por uno.
El Rizo modificado para arriba
Comienza acostándose en el suelo, una pierna doblada con el pie plano en el suelo y la otra relajada hacia abajo. Colar las manos detrás de la parte baja de la espalda para mantener la integridad de la curva natural de la columna vertebral.
Una vez que esté listo, respire e imagine que su esternón lo levanta hacia el techo. Nuestra inclinación natural será «enrollarnos» metiendo la barbilla, pero el movimiento en realidad será bastante mínimo. Mantenga el cuello largo y levántese solo unos centímetros del suelo.
Asegúrate de no aplanar la columna vertebral contra las manos, esto puede crear cierta flexión innecesaria en esta región y puede sobre movilizar la parte inferior de la columna vertebral en lugar de tensarla.
Consejo: Imagine que hay una cuerda diminuta unida a la parte superior del hueso de la cadera y la costilla inferior. Al enganchar la parte inferior del tronco, la cuerda se acorta y te «tira» hacia arriba a medida que se levanta el pecho.
El Tablón Lateral
Comenzando de lado, doblarás el brazo en un ángulo de 90 grados, harás un puño y apilarás el codo justo debajo del hombro. Las caderas deben estar hacia abajo en este punto. Dobla las rodillas para asegurarte de que se alineen con el resto de tu cuerpo (no querrás colocarte en una posición de púas antes de comenzar). Las piernas deben estar apiladas una encima de la otra.
A partir de ahí, estira las piernas con las caderas en el suelo, toma la pierna superior y coloca el pie justo delante de la otra. A partir de ahí, estás listo para levantar las caderas en la tabla lateral.
Consejo caliente: piense en aplicar más presión en el antebrazo y el talón en la parte inferior de la pierna para asegurarse de que las caderas no se tuerzan ni se elevan demasiado.
El Perro Pájaro
Que comienza a cuatro patas con los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mete los dedos de los pies debajo para crear un poco más de activación neuronal. Manteniendo la columna vertebral perfectamente horizontal al suelo, extienda el brazo opuesto a la pierna a lo largo del suelo antes de levantarla. Haz un puño con el brazo de trabajo y mantén el pie flexionado pensando en empujar el talón hacia la pared trasera detrás de ti.
Una vez que esté listo, levante suavemente las dos extremidades que trabajan para flotar en el suelo. La altura dependerá de si no eres capaz de mantener una espalda plana sin girar las caderas o perder tensión a través de la línea media.
Punta caliente: cada miembro tiene un papel en esta posición. Empuje hacia abajo en el suelo con cada miembro de soporte y mantenga las de trabajo rígidas y fuertes con la tensión adecuada distribuida. Además, me gusta imaginar un tazón caliente de sopa en mi coxis para asegurarme de que todo se mantenga nivelado.
Series y repeticiones
Siguiendo la guía de McGill descrita en El Regalo de la lesión, recomienda comenzar usando una pirámide rusa para secuenciar las repeticiones y las series.
Realizar 3 series de cada movimiento con un esquema de repeticiones descendente de 4-3-2 «repeticiones» para ambos lados. Cada «repetición» es en espera y puede durar de 10 a 15 segundos. Al principio, cualquier cosa más larga que eso comienza a quitarle a su cuerpo la capacidad de interactuar adecuadamente con todo de manera cohesiva a través de su línea media. A medida que estos músculos estabilizadores más pequeños comienzan a fatigarse de forma natural, tu cuerpo podría compensar y apoyarse en grupos musculares más grandes.
Retenes más cortos = enfoque más intenso durante toda la duración de la repetición.
Nota: Como alguien que ha estado luchando para controlar mi dolor de espalda, nunca he experimentado resultados tan rápidos. Estar sentado durante un largo período de tiempo, o incluso simplemente el acto de estar sentado, se usa para desencadenar un dolor e incomodidad intensos. Ahora, no he sentido un solo indicio de dolor desde que añadí esto a mi rutina de calentamiento. Ya sea durante un día de recuperación o antes de una sesión de levantamiento más pesada, siempre me siento «encerrada» y lista para comenzar.
Por Qué Estos Tres Movimientos Se Realizan Todos los Días
«La rigidez proximal permite la movilidad distal y el atletismo», cita el Dr. McGill en El Regalo de la Lesión. Esto también es cierto más allá del mundo de los deportes de fuerza. Tener una gran fuerza y control del núcleo puede permitirle producir más potencia y aplicar más fuerza a cualquier tarea que desee realizar. Imagine tener una «columna vertebral suave» y tratar de levantar el peso muerto tres veces su peso corporaluch Ouch.
Usain Bolt no corrió 100 m en 9,58 segundos sin una estabilidad y acoplamiento del núcleo locos. Lo mismo va para Tyson noqueando a casi todos los oponentes que han entrado en el ring. ¿Todavía no puedes conceptualizarlo? Prueba a correr lo más rápido que puedas y mantén el núcleo tan suave como el puré de papas. (En realidad, no hagas esto.)
Ya sea que seas un atleta de alto nivel, un guerrero de fin de semana o un Joe promedio, nadie merece sufrir durante toda la vida con molestias en la espalda. Si ha descuidado el trabajo principal durante mucho tiempo, o no se ha molestado en hacerlo, piense en ello como algo no negociable para su salud diaria.
Coma sus verduras, beba su agua, duerma bien y haga sus Tres Grandes.
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