så, du ønsker at køre en hurtig maraton? Men ikke nogen hurtig tid … en sub 3 timers maraton! Sådan gør du det til virkelighed.
Jason vinder 2013 Potomac River Run Marathon
der er noget magisk ved at løbe et hurtigt maraton. På grund af dens længde er løbet notorisk vanskeligt.
det er fordi på marathon-intensitet, ud over 20 miles er ligesom Det Vilde Vesten. Du ved bare aldrig, hvad der kan ske derude på løbet. Mulighederne for katastrofe synes ubegrænsede:
- muskelkramper
- sidesømme
- den berygtede ” væg ” eller marathon bonk
- varmeudmattelse
- elektrolyt ubalance
- GI nød eller andre maveproblemer
- lav energi fra ikke nok brændstof (se hvordan en elite marathoner brænder hendes diæt her)
de fleste løb er for korte til, at disse problemer kan have en meningsfuld indflydelse på din præstation. Men over 26,2 miles kan problemer forværres.
og jo hurtigere du løber, jo værre kan disse problemer blive.
derfor er det særligt spændende at sammensætte et hurtigt maraton – især en sub 3 timers maratonfinish. Den hurtige sluttid understreger vellykket forberedelse, brændstof og udførelse til maraton.
lad os ikke også glemme, at maratonløbere ofte lægger alle deres æg i en kurv: deres enestående maratonløb. Hvis det går godt, fantastisk! Men hvis ikke, skal de komme sig, vente og starte træningsprocessen igen.
med andre ord er der sjældent nogen “do overs” i marathoning.
for dem af jer med dristige og ambitiøse maratonmål hjælper denne artikel dig med at opdage, hvad der faktisk er vigtigt, når det kommer til at løbe et hurtigt maraton.
og hvis du gerne vil sætte dit syn på at deltage i “2:Marathon Club”, er dette din 3-trins proces for at blive en sub 3 timers marathon-kaliber løber.
Sub 3 Ingrediens #1: Konkurrencedygtige Kilometertal Niveauer
2014 Boston Marathon. Av.
hvis du har et dristigt og ambitiøst løbsmål – som et sub 3 timers maraton – har du brug for dristig og ambitiøs træning.
mens de fleste løbere typisk træner mellem 20 – 35 miles om ugen, skal du intensivere dit spil.
ikke kun vil højere kilometertal være nødvendige under din maratontræning, men også i resten af året. Løb med høj kilometertal er en livsstil, ikke noget du gør lejlighedsvis!
og når det kommer til din aerobe base, er større bedre.
for at gøre din sub 3 maraton en realitet, først gøre højere kilometertal kører en prioritet. Når du er komfortabel med at køre 40-50 miles om ugen regelmæssigt, vil du være langt mere forberedt på strengheden af maratontræning.
Tempokørsler bliver lettere. Og lange løb-hjørnestenen i maratonforberedelse-bliver mere håndterbare, når du bygger udholdenhed og aerob styrke.
over tid har løbere, der bygger evnen til at løbe 50+ miles om ugen (som minimum), en bedre chance for at køre en SUB 3 timers maratontid.
faktisk offentliggjorde Strava data for et par år siden, der demonstrerede, at de, der kvalificerer sig til Boston Marathon, løber flere miles. Og mens en sub-3 er mere konkurrencedygtig end en BK, viser det, at højere kilometertal er endnu vigtigere for dette dristigere mål!
Sub 3 ingrediens #2: konsistente lange løb
kører min PR af 2:39:32 Ved 2011 Philadelphia Marathon
for at blive hurtigere ved racing lange afstande skal lange afstande gøres lette. Og det sker gennem gentagelser.
se her for at finde ud af, hvad lange løb gør ved kroppen (du vil gerne gøre dem mere regelmæssigt!).
mens de fleste maratonløbere bruger deres træningstid gradvist på at opbygge deres lange løb til omkring 20 miles, kan mere konkurrencedygtige maratonløbere ikke spilde den tid på at opbygge deres lange løbeafstand. De skal bruge tid på at øve det og gøre disse kørsler mere udfordrende (ved at inkorporere maratonspecifikt tempoarbejde).
de sidste 6 ugers maratontræning for mange løbere kan omfatte disse lange løbeafstande:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
denne progression er ret aggressiv; udover en nedskæringsuge øges den lange løbeafstand hver uge. Det kan meget vel forårsage en skade.
udover at være risikabelt, omfatter denne langsigtede progression ikke noget maratonspecifikt arbejde og er kun 104 miles.
en løber, der er klar til et sub 3-timers maraton, har brug for en mere ambitiøs serie af lange løb:
- 19
- 18: sidste 4MI @ Goal Marathon Pace
- 20
- 20
- 21
- 20: sidste 5MI @ Goal Marathon Pace
Over 6 kørsler, denne progression omfatter 14 flere miles og to kørsler, der omfatter mål tempo arbejde.
for løberen, der skyder til et 2:59 maraton, er der behov for en mere betydelig progression af lange løb for at nå deres mål. Og det er kun muligt for løbere, der har bygget deres kapacitet til lange afstande gennem år.
Under 3 Ingrediens #3: Tilsvarende Løbspræstationer
min debut på 2008 NYC Marathon (ikke så smuk)
en sub 3 timers maraton er ret konkurrencedygtig. Hvis du vil have et skud på at nå denne milepæl, skal dine andre løbstider også være ret konkurrencedygtige.
det er fordi løb kører. Fitness er fitness. Og hurtige løbere er hurtige løbere (uanset afstanden).
du vil aldrig køre en standout maraton, hvis dine andre personlige rekorder ikke… skiller sig ud, også.
det er her ideen om ækvivalente forestillinger er kritisk.
for at have et skud på at bryde 3 i maraton, skal du køre løbstider i 5k, 10K og halvmaraton, der ligner hvor konkurrencedygtig en 2:59 maraton er.
her er min tilnærmelse af de tilsvarende præstationer af en sub 3 timers maraton:
det er ideelt at indstille PR ‘ er i de kortere afstande og komme så tæt på disse tilsvarende tider som muligt, før du begynder at køre en masse maraton.
hvorfor? Nå, fordi maratonløb er hårde og kortere løb er mindre!
- du kan køre flere korte løb (da opsvinget er lettere), hvilket giver dig flere muligheder for at forbedre
- træningen er mere begyndervenlig end højvolumenmaratontræning
- hastighed er en færdighed og bør udvikles først
overalt i verden introduceres begynderløbere til sporten med at løbe gennem langrend og atletik-ikke maratonløbet, der er.
det er meget lærerigt: det viser os, at vi skal udvikle færdighederne i magt, koordination, hastighed, smidighed og overordnet atletik, før vi udelukkende fokuserer på udholdenhed på højt niveau.
Casestudie: Hvordan jeg brød 3 i min Debutmaraton
se dette indlæg på Instagram
når jeg ser tilbage, debuterede jeg på maratonafstanden med en 2:44:38 finish. Men jeg havde allerede kørt i over et årti med erfaring med at køre 90 miles om ugen, regelmæssige lange løb på 15-18 miles og en masse personlige rekorder mere konkurrencedygtige end en 2:44 maraton:
- 4:33 i mile
- 54: 50 for 10 miles
- 1:13:39 til halvmaraton
set i bakspejlet var jeg selvfølgelig klar til at løbe et sub 3 timers maraton! Enhver, der har kørt disse tider, har evnen til at køre en sub-3. Det kræver bare lidt mere træning.
og det er præcis, hvor du ønsker at få dig selv: til en position, hvor det næsten er garanteret at løbe et maraton så hurtigt. Få træningen på sporet først, og fokuser derefter på at blive hurtigere i 5K, 10K, HM og andre afstande.
dette er mere effektivt end kun at køre maraton, hvilket er mere risikabelt (skadepotentialet er meget højere) og mindre effektivt (Du får aldrig tilsvarende præstationer, og hvorfor begrænse dig kun til maratontræning?).
en Sub 3 timers maraton kræver forsigtighed
at bryde 3 timers mærket i maraton er et dristigt, meget konkurrencedygtigt mål for enhver løber. Hvis det lykkes, vil du deltage i en elite klub med mange frynsegoder:
- automatisk adgang til den første korral ved ethvert større maraton
- konfetti, et liveband og en champagneskål ved målstregen
- High-fives fra hver anden sub 3 marathoner ved løbet
faktisk er intet af det sandt. Ingen vil virkelig bemærke undtagen dine die-hard venner og familie – men det betyder ikke, at det er et mål, der ikke er værd at forfølge!
det tager bare en langsigtet tilgang, tålmodighed og fokus på træningsprocessen. Disse høje maratonmål nås ikke om et par måneder, men snarere år og år. Skynd dig ikke din udvikling!
i vores nye sub 3 marathon video opsummerer jeg mange af nøglepunkterne i denne artikel:
for at hjælpe dig med at nå dine heroiske maratonmål – hvad enten det er et sub 3 timers forsøg eller et andet tidsmål – vi har mange ressourcer til rådighed.
hvis du har en historie med skader, er det første skridt at blive sund. Start her!
hvis du er sund, kører godt og klar til at tage et stort skridt fremad, start her!
eller hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, start her. Jeg hjælper gerne.
resultaterne fra styrken kører samfund er magtfulde:
“siden jeg følger dine metoder, kører jeg nu skadefri med volumen på omkring 50 miles/uge med lange løb i 16 mile-området. Mit tempo er nu langsomt stigende. Jeg ved, at så længe jeg forbliver tålmodig og tager mig tid til at arbejde på styrke, vil jeg være i stand til at komme videre mod mit mål om at løbe mit første maraton i en alder af 60 (med et mål om en sub 4 timers tid). Tak igen.”- Charles
“”Hej Jason, for kun 2 måneder siden kunne jeg ikke køre 2k. dårlig episode af akut ITBS, der har været med mig så længe jeg kan huske. I helgen løb jeg 18k i en mild 0 grader uden problemer. Dit program gjorde det muligt. Tak til dig, Jeg er tilbage på sporet til min Boston Marathon 2018!”- Remko
“jeg var i slutningen af mit reb efter at have lidt af løbende ITBS, løberens knæ, hoftesmerter, ankelsmerter… jeg elsker at løbe, men jeg kunne ikke gøre mere med at risikere mere skade.
så købte jeg programmet og OMG – skaderne er stoppet. Selvom det har været næsten 4 måneder nu, er jeg næsten bange for at sige det højt. Jeg forventer simpelthen at have knæsmerter hele tiden. Men det gør jeg ikke.
få dette! Jeg løber nu 30-35 miles om ugen og træner til et maraton. Og jeg kører ikke kun flere miles og længere afstande, jeg løber faktisk hurtigere. Jeg løb 16 miles på søndag i 2: 16: 21-eller 8: 31 / mi pace. For bare fem måneder siden løb jeg 5 miles i et 9:30/mi tempo. Utrolig. Mange tak. Jeg ser frem til at gøre mere med dig i det kommende år.”- Tim
uanset hvilken tid du løber i maraton, fortjener du at træne korrekt og opnå dit bedste. Forbered dig intelligent, vær tålmodig og prioriter altid processen.
se hvad vi kan gøre for dig her.
før eller senere kan du bare overraske dig selv på, hvad du er i stand til over 26,2 miles.