Sie möchten also einen schnellen Marathon laufen? Aber keine schnelle Zeit … ein Sub 3 Stunden Marathon! Hier erfahren Sie, wie Sie es Wirklichkeit werden lassen.
Jason gewinnt den Potomac River Run Marathon 2013
Es hat etwas Magisches, einen schnellen Marathon zu laufen. Aufgrund seiner Länge ist das Rennen notorisch schwierig.
Das liegt daran, dass bei Marathon-Intensität jenseits von 20 Meilen wie der Wilde Westen ist. Man weiß einfach nie, was da draußen auf der Rennstrecke passieren könnte. Die Möglichkeiten für eine Katastrophe scheinen grenzenlos:
- Muskelkrämpfe
- Seitenstiche
- Die berüchtigte „Wand“ oder Marathon Bonk
- Hitzeerschöpfung
- Elektrolytungleichgewicht
- GI Distress oder andere Bauchprobleme
- Niedrige Energie durch zu wenig Kraftstoff (sehen Sie hier, wie ein Elite-Marathonläufer seine Ernährung antreibt)
Die meisten Rennen sind zu kurz, als dass diese Probleme einen signifikanten Einfluss auf Ihre Leistung haben könnten. Aber über 26,2 Meilen können sich Probleme verschlimmern.
Und je schneller Sie laufen, desto schlimmer können diese Probleme werden.
Deshalb ist die Zusammenstellung eines schnellen Marathons – insbesondere eines Marathons unter 3 Stunden – besonders aufregend. Diese schnelle Zielzeit unterstreicht die erfolgreiche Vorbereitung, Betankung und Ausführung für den Marathon.
Vergessen wir auch nicht, dass Marathonläufer oft alle ihre Eier in einen Korb legen: ihr einzigartiges Marathonrennen. Wenn es gut geht, großartig! Aber wenn nicht, müssen sie sich erholen, warten und den Trainingsprozess von vorne beginnen.
Mit anderen Worten, es gibt selten „Do Overs“ im Marathonlauf.
Für diejenigen unter Ihnen mit mutigen und ehrgeizigen Marathonzielen wird dieser Artikel Ihnen helfen, herauszufinden, was eigentlich wichtig ist, wenn es darum geht, einen schnellen Marathon zu laufen.
Und wenn Sie dem „2:XX Marathon Club“ beitreten möchten, ist dies Ihr 3-stufiger Prozess, um ein Läufer unter 3 Stunden Marathon-Kaliber zu werden.
Sub 3 Zutat #1: Competitive Mileage Levels
Der Boston Marathon 2014. AUA.
Wenn Sie ein mutiges und ehrgeiziges Rennziel haben – wie einen Marathon unter 3 Stunden -, benötigen Sie ein mutiges und ehrgeiziges Training.
Während die meisten Läufer normalerweise zwischen 20 und 35 Meilen pro Woche trainieren, müssen Sie Ihr Spiel verbessern.
Nicht nur während des Marathontrainings, sondern auch während des restlichen Jahres sind höhere Laufleistungen erforderlich. Laufen mit hoher Laufleistung ist ein Lebensstil, nicht etwas, was Sie gelegentlich tun!
Und wenn es um Ihre aerobe Basis geht, ist größer besser.
Um Ihren Sub 3 Marathon Wirklichkeit werden zu lassen, machen Sie zuerst eine höhere Laufleistung zu einer Priorität. Wenn Sie regelmäßig 40-50 Meilen pro Woche laufen, sind Sie viel besser auf die Strapazen des Marathontrainings vorbereitet.
Tempoläufe werden einfacher. Und lange Läufe – der Grundstein der Marathonvorbereitung – werden überschaubarer, wenn Sie Ausdauer und aerobe Kraft aufbauen.
Im Laufe der Zeit haben Läufer, die die Fähigkeit aufbauen, mindestens 50 Meilen pro Woche zu laufen, eine bessere Chance, eine Marathonzeit von weniger als 3 Stunden zu laufen.
Tatsächlich hat Strava vor einigen Jahren Daten veröffentlicht, die zeigen, dass diejenigen, die sich für den Boston Marathon qualifizieren, mehr Meilen laufen. Und obwohl ein Sub-3 wettbewerbsfähiger ist als ein BQ, zeigt es, dass eine höhere Laufleistung für dieses mutigere Ziel noch wichtiger ist!
Sub 3 Ingredient #2: Consistent Long Runs
Running my PR of 2:39:32 at the 2011 Philadelphia Marathon
Um auf langen Strecken schneller zu werden, müssen lange Strecken einfach gemacht werden. Und das geschieht durch Wiederholung.
Erfahren Sie hier, was lange Läufe mit dem Körper machen (Sie sollten sie viel regelmäßiger machen!).
Während die meisten Marathonläufer ihre Trainingszeit damit verbringen, ihren langen Lauf schrittweise auf etwa 20 Meilen aufzubauen, können wettbewerbsfähigere Marathonläufer diese Zeit nicht damit verschwenden, ihre lange Laufdistanz aufzubauen. Sie müssen Zeit damit verbringen, es zu üben und diese Läufe herausfordernder zu machen (indem sie marathonspezifische Pace-Arbeit einbeziehen).
Die letzten 6 Wochen des Marathontrainings für viele Läufer könnten diese langen Laufstrecken beinhalten:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
Diese Progression ist ziemlich aggressiv; Neben einer Kürzungswoche nimmt die Langstrecke jede Woche zu. Das könnte sehr gut zu Verletzungen führen.
Abgesehen davon, dass es riskant ist, beinhaltet diese Langlauf-Progression keine Marathon-spezifische Arbeit und ist nur 104 Meilen.
Ein Läufer, der sich auf einen Marathon unter 3 Stunden vorbereitet, braucht eine ehrgeizigere Serie von langen Läufen:
- 19
- 18: letzte 4mi @ Goal Marathon Pace
- 20
- 20
- 21
- 20: letzte 5mi @ Goal Marathon Pace
Über 6 Läufe umfasst diese Progression 14 weitere Meilen und zwei Läufe, die Goal Pace Work beinhalten.
Für den Läufer, der für einen 2:59-Marathon schießt, ist eine substantiellere Progression von langen Läufen erforderlich, um sein Ziel zu erreichen. Und das ist nur für Läufer möglich, die ihre Kapazität für lange Strecken über Jahre aufgebaut haben.
Unter 3 Zutat #3: Äquivalente Rennleistungen
Mein Debüt beim NYC Marathon 2008 (nicht so hübsch)
Ein Sub-3-Stunden-Marathon ist ziemlich konkurrenzfähig. Wenn Sie diesen Meilenstein erreichen möchten, müssen auch Ihre anderen Rennzeiten recht wettbewerbsfähig sein.
Das liegt daran, dass Laufen läuft. Fitness ist Fitness. Und schnelle Läufer sind schnelle Läufer (unabhängig von der Entfernung).
Sie werden nie einen herausragenden Marathon laufen, wenn Ihre anderen persönlichen Bestzeiten nicht … auch auffallen.
Hier ist die Idee gleichwertiger Leistungen entscheidend.
Um 3 im Marathon zu knacken, müssen Sie im 5-km-, 10-km- und Halbmarathon Rennzeiten laufen, die denen eines 2:59-Marathons ähneln.
Hier ist meine Annäherung an die äquivalenten Leistungen eines Sub-3-Stunden-Marathons:
Es ist ideal, PR’s in den kürzeren Distanzen zu setzen und diesen äquivalenten Zeiten so nahe wie möglich zu kommen, bevor Sie viele Marathons laufen.
Warum? Nun, weil Marathons hart sind und kürzere Rennen weniger!
- Sie können mehr kurze Rennen laufen (da die Erholung einfacher ist), wodurch Sie mehr Möglichkeiten haben, sich zu verbessern
- Das Training ist anfängerfreundlicher als das Marathontraining mit hohem Volumen
- Geschwindigkeit ist eine Fähigkeit und sollte zuerst entwickelt werden
Überall auf der Welt werden Anfänger in den Sport des Laufens durch Cross Country und Leichtathletik eingeführt – nicht in den Marathon.
Das ist sehr lehrreich: es zeigt uns, dass wir die Fähigkeiten von Kraft, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit und allgemeiner Athletik entwickeln sollten, bevor wir uns ausschließlich auf Ausdauer auf hohem Niveau konzentrieren.
Fallstudie: Wie ich brach 3 in meinem Debüt-Marathon
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Rückblickend debütierte ich auf der Marathondistanz mit einem 2:44:38 Finish. Aber ich war bereits seit über einem Jahrzehnt mit Erfahrung laufen 90 Meilen pro Woche, regelmäßige lange Läufe von 15-18 Meilen, und eine Reihe von persönlichen Bestzeiten wettbewerbsfähiger als ein 2:44 Marathon:
- 4:33 in der Meile
- 54:50 für 10 Meilen
- 1:13:39 für den Halbmarathon
Im Nachhinein war ich natürlich bereit, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen! Jeder, der diese Zeiten gelaufen ist, hat die Fähigkeit, eine Sub-3 zu laufen. Es braucht nur ein bisschen mehr Training.
Und genau da wollen Sie hin: zu einer Position, in der es praktisch garantiert ist, einen Marathon so schnell zu laufen. Bringen Sie das Training zuerst auf die Strecke und konzentrieren Sie sich dann darauf, in den 5 km, 10 km, HM und anderen Entfernungen schneller zu werden.
Dies ist effektiver als nur Marathons zu laufen, was riskanter ist (das Verletzungspotenzial ist viel höher) und weniger effektiv (Sie werden nie gleichwertige Leistungen erzielen und warum beschränken Sie sich nur auf Marathontraining?).
Ein Marathon unter 3 Stunden erfordert Vorsicht
Das Überschreiten der 3-Stunden-Marke im Marathon ist ein kühnes, hart umkämpftes Ziel für jeden Läufer. Wenn Sie erfolgreich sind, treten Sie einem Elite-Club mit vielen Vorteilen bei:
- Automatischer Eintritt in die erste Hürde bei einem großen Marathon
- Konfetti, eine Live-Band und ein Champagner-Toast an der Ziellinie
- High-Fives von jedem anderen Sub-3-Marathonläufer beim Rennen
Eigentlich ist nichts davon wahr. Niemand wird es wirklich bemerken, außer Ihren eingefleischten Freunden und Ihrer Familie – aber das bedeutet nicht, dass es ein Ziel ist, das es nicht wert ist, verfolgt zu werden!
Es braucht nur einen langfristigen Ansatz, Geduld und einen Fokus auf den Trainingsprozess. Diese hohen Marathonziele werden nicht in wenigen Monaten, sondern in Jahren erreicht. Hetzen Sie nicht Ihre Entwicklung!
In unserem neuen Sub–3–Marathon-Video fasse ich viele der wichtigsten Punkte in diesem Artikel zusammen:
Um Ihnen zu helfen, Ihre heroischen Marathonziele zu erreichen – egal ob es sich um einen Sub-3-Stunden-Versuch oder ein anderes Zeitziel handelt – Wir haben viele Ressourcen zur Verfügung.
Wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen hatten, ist es der erste Schritt, gesund zu werden. Starten Sie hier!
Wenn Sie gesund sind, gut laufen und bereit sind, einen großen Schritt nach vorne zu machen, beginnen Sie hier!
Oder wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, beginnen Sie hier. Ich helfe gerne.
Die Ergebnisse der Strength Running Community sind beeindruckend:
“ Da ich Ihren Methoden folge, laufe ich jetzt verletzungsfrei mit einem Volumen von etwa 50 Meilen / Woche mit langen Läufen im 16-Meilen-Bereich. Mein Tempo nimmt jetzt langsam zu. Ich weiß, dass ich, solange ich geduldig bleibe und mir die Zeit nehme, an Kraft zu arbeiten, in der Lage sein werde, mein Ziel zu erreichen, meinen ersten Marathon im Alter von 60 Jahren zu laufen (mit einem Ziel von weniger als 4 Stunden). Nochmals vielen Dank.“ – Charles
„“Hallo Jason, erst vor 2 Monaten konnte ich 2k nicht laufen lassen. Schlechte Episode von akutem ITBS, die mich so lange begleitet hat, wie ich mich erinnern kann. An diesem Wochenende lief ich 18k in einem milden 0 Grad ohne Probleme. Ihr Programm hat es möglich gemacht. Dank dir bin ich wieder auf der Strecke für meinen Boston Marathon 2018!“ – Remko
„Ich war am Ende meines Seils, nachdem ich an anhaltendem ITBS, Läuferknie, Hüftschmerzen, Knöchelschmerzen gelitten hatte … ich liebe es zu laufen, aber ich konnte nicht mehr tun, um mehr Verletzungen zu riskieren.
Dann kaufte ich das Programm und OMG – die Verletzungen haben aufgehört. Obwohl es jetzt fast 4 Monate her ist, habe ich fast Angst, es laut auszusprechen. Ich erwarte einfach, die ganze Zeit Knieschmerzen zu haben. Aber ich nicht.
Hol das! Ich laufe jetzt 30-35 Meilen pro Woche und trainiere für einen Marathon. Und ich laufe nicht nur mehr Kilometer und längere Strecken, ich laufe sogar schneller. Ich lief 16 Meilen am Sonntag in 2:16:21 – oder 8:31 / mi Tempo. Noch vor fünf Monaten lief ich 5 Meilen mit einem Tempo von 9:30 / mi. Unglaublich. Vielen Dank. Ich freue mich darauf, im kommenden Jahr mehr mit Ihnen zu tun.“ – Tim
Egal zu welcher Zeit Sie im Marathon laufen, Sie verdienen es, angemessen zu trainieren und Ihr Bestes zu geben. Bereiten Sie sich intelligent vor, bleiben Sie geduldig und priorisieren Sie den Prozess immer.
Sehen Sie hier, was wir für Sie tun können.
Früher oder später werden Sie sich vielleicht selbst überraschen, was Sie über 26,2 Meilen erreichen können.