niin, haluat juosta nopean maratonin? Mutta ei mitään nopeaa aikaa … sub 3 tunnin maraton! Näin se toteutuu.
Jason voitti vuoden 2013 Potomac River Run-maratonin
nopean maratonin juoksussa on jotain maagista. Pituutensa vuoksi kisa on tunnetusti vaikea.
se johtuu siitä, että maratonin voimakkuudella beyond 20 miles on kuin villi länsi. Koskaan ei voi tietää, mitä kilparadalla voi tapahtua. Katastrofin vaihtoehdot tuntuvat rajattomilta:
- lihaskouristukset
- Sivusilmät
- pahamaineinen ”seinä” tai maratoonari
- lämpöhalvaus
- Elektrolyyttihäiriö
- GI-ahdistus tai muut vatsavaivat
- liian vähän energiaa polttoaineesta (katso miten eliittimaratoonari ruokkii ruokavaliotaan täältä)
useimmat kisat ovat liian lyhyitä, jotta nämä ongelmat vaikuttaisivat merkittävästi suorituksiisi. Yli 26,2 kilometrin matkalla ongelmat voivat kuitenkin kasautua.
ja mitä nopeammin juoksee, sitä pahemmiksi nämä ongelmat voivat muuttua.
siksi nopean maratonin – varsinkin alle 3 tunnin maratonin-kokoaminen on erityisen jännittävää. Nopea valmistumisaika korostaa onnistunutta valmistautumista, tankkaamista ja suoritusta maratonia varten.
älkäämme myöskään unohtako, että maratoonarit laittavat usein kaikki munansa yhteen koriin: yhteen maratonjuoksuunsa. Jos se menee hyvin, hienoa! Mutta jos ei, heidän täytyy toipua, odottaa, ja aloittaa koulutus alusta.
toisin sanoen maratoneissa on harvoin ”do overeja”.
teille, joilla on rohkeita ja kunnianhimoisia maratontavoitteita, tämä artikkeli auttaa selvittämään, mikä on todella tärkeää, kun on kyse nopean maratonin juoksemisesta.
ja jos haluat asettaa tavoitteesi liittyä ”2:XX Marathon Clubiin”, tämä on sinun 3-vaiheinen prosessisi tulla sub 3 hour marathon-kaliiperin juoksijaksi.
Sub 3 Ingrediente #1: Kilpaillut Kilometrimäärät
Bostonin Maraton 2014. Auts.
jos sinulla on rohkea ja kunnianhimoinen kisatavoite – kuten alle 3 tunnin maraton – tarvitset rohkeaa ja kunnianhimoista harjoittelua.
vaikka useimmat juoksijat harjoittelevat tyypillisesti 20-35 mailia viikossa, sinun on tehostettava peliäsi.
maratonharjoittelun lisäksi myös loppuvuoden aikana tarvitaan suurempia kilometrimääriä. Korkea mittarilukema juoksu on elämäntapa, ei jotain teet silloin tällöin!
ja aerobisen pohjan suhteen isompi on parempi.
jotta sub 3-maratonisi toteutuisi, tee ensin korkeamman kilometrimäärän juoksusta prioriteetti. Kun olet mukava käynnissä 40-50 mailia viikossa säännöllisesti, sinun on paljon enemmän valmis jäykkyys maraton koulutus.
Tempojuoksut helpottuvat. Ja pitkät juoksut – maratonin valmistelun kulmakivi-tulevat helpommin hallittaviksi, kun rakennat kestävyyttä ja aerobista voimaa.
ajan mittaan juoksijoilla, jotka kehittävät kyvyn juosta 50+ mailia viikossa (vähintään), on paremmat mahdollisuudet juosta alle 3 tunnin maratonaika.
itse asiassa Strava julkaisi muutama vuosi sitten tietoja, jotka osoittivat, että Bostonin maratonille pääsevät juoksevat enemmän kilometrejä. Ja vaikka sub-3 on kilpailukykyisempi kuin BQ, se osoittaa, että korkeampi mittarilukema on vielä tärkeämpää tämän rohkeamman tavoitteen!
Sub 3 ingrediente #2: johdonmukaiset pitkät juoksut
juoksun PR:Ni 2:39: 32 vuoden 2011 Philadelphian maratonilla
päästäkseen nopeammin kilpaillessa pitkillä matkoilla, pitkien matkojen on oltava helppoja. Se tehdään toistojen kautta.
Katso tästä, mitä pitkät lenkit tekevät keholle (niitä kannattaa tehdä paljon säännöllisemmin!).
vaikka useimmat maratoonarit käyttävät harjoitteluaikansa vähitellen rakentaen pitkän juoksunsa noin 20 mailin mittaiseksi, kilpailullisemmat maratoonarit eivät voi tuhlata sitä aikaa pitkän juoksumatkansa rakentamiseen. Heidän täytyy käyttää aikaa sen harjoitteluun ja tehdä juoksuista haastavampia (sisällyttämällä maratonkohtaiset vauhtityöt).
monen juoksijan maratonharjoittelun viimeiset 6 viikkoa saattavat sisältää nämä pitkät juoksumatkat:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
eteneminen on melko aggressiivista; yhden katkaisuviikon lisäksi pitkä juoksumatka kasvaa joka viikko. Se voi aiheuttaa vamman.
sen lisäksi, että tämä pitkä juoksumatka on riskialtis, se ei sisällä mitään maratonkohtaista työtä ja on vain 104 mailia.
alle 3 tunnin maratonille valmistautuva juoksija tarvitsee kunnianhimoisemman pitkien juoksujen sarjan:
- 19
- 18: last 4mi @ Goal Marathon Pace
- 20
- 20
- 21
- 20: viimeisen 5mi @ Goal Marathon Pace
yli 6 juoksua, tämä eteneminen sisältää 14 mailia lisää ja kaksi juoksua, jotka sisältävät maalitahdin työn.
2:59-maratonin juoksuammuntaan tarvitaan tuntuvampaa etenemistä pitkissä juoksuissa, jotta he pääsevät tavoitteeseensa. Se on mahdollista vain juoksijoille, jotka ovat rakentaneet kapasiteettiaan pitkille matkoille vuosien varrella.
Osa 3 Ainesosa #3: Vastaavat Kisasuoritukset
debyyttini vuoden 2008 NYC-maratonilla (not so pretty)
alle 3 tunnin maraton on varsin kilpailullinen. Jos haluat mahdollisuuden saavuttaa tämän merkkipaalun, myös muiden kilpailuaikojen on oltava varsin kilpailukykyisiä.
se johtuu siitä, että juokseminen on juoksemista. Fitness on fitness. Ja nopeat juoksijat ovat nopeita juoksijoita (etäisyydestä riippumatta).
et koskaan juokse standout-maratonia, jos muutkin henkilökohtaiset ennätyksesi eivät … erotu joukosta.
tässä kohtaa ajatus vastaavista esityksistä on kriittinen.
jos haluat rikkoa 3 maratonilla, sinun on juostava 5K:n, 10k: n ja puolimaratonin juoksuajat, jotka ovat samanlaisia kuin 2: 59 maratonin kilpailukyky.
tässä likiarvoni alle 3 tunnin maratonin vastaavista suorituksista:
on ihanteellista asettaa PR: t lyhyemmille matkoille ja päästä mahdollisimman lähelle näitä ekvivalentteja aikoja ennen kuin alkaa juosta paljon maratoneja.
miksi? No, koska maratonit ovat kovia ja lyhyemmät kisat vähemmän!
- voit juosta enemmän lyhyitä kilpailuja (koska palautuminen on helpompaa), antaen sinulle enemmän mahdollisuuksia parantaa
- harjoittelu on aloittelijaystävällisempää kuin maratonharjoittelu
- nopeus on taito ja sitä tulisi kehittää ensin
kaikkialla maailmassa aloittelevat juoksijat tutustuvat lajiin, jossa juostaan maastojuoksussa ja yleisurheilussa-ei maratonissa.
tuo on hyvin opettavaista: se osoittaa, että meidän pitäisi kehittää voimaa, koordinaatiota, nopeutta, ketteryyttä ja yleistä urheilullisuutta ennen kuin keskitymme yksinomaan korkean tason kestävyyteen.
Tapaustutkimus: Miten rikoin 3 Minun debyytti Maraton
Katso tämä viesti Instagram
jälkikäteen ajateltuna debytoin maratonmatkalla ajalla 2: 44: 38. Mutta olin jo ollut käynnissä yli vuosikymmenen kokemus käynnissä 90 mailia viikossa, säännöllinen pitkiä lenkkejä 15-18 mailia, ja tappoi henkilökohtaisia ennätyksiä kilpailukykyisempi kuin 2: 44 Maraton:
- 4:33 maililla
- 54: 50 10 maililla
- 1:13:39 puolimaratonin
jälkiviisaana tietysti olin valmis juoksemaan alle 3 tunnin maratonin! Jokaisella, joka on juossut nämä ajat, on kyky juosta alle 3. Se vaatii vain vähän enemmän harjoittelua.
ja juuri sinne haluat itsesi: paikkaan, jossa maratonin juokseminen on käytännössä varmaa. Saada koulutus raiteilleen ensin ja sitten keskittyä saada nopeammin 5K, 10k, HM, ja muilla matkoilla.
tämä on tehokkaampaa kuin vain maratonjuoksu, joka on riskialttiimpi (vammapotentiaali on paljon suurempi) ja tehottomampi (et koskaan saa vastaavia suorituksia ja miksi rajoittaisit itsesi vain maratonharjoitteluun?).
alle 3 tunnin maraton vaatii varovaisuutta
3 tunnin rajan rikkominen maratonilla on uskalias, erittäin kilpailuhenkinen tavoite kenelle tahansa juoksijalle. Jos onnistut, liityt eliittikerhoon, jolla on monia etuja:
- automaattinen pääsy ensimmäiselle aitaukselle millä tahansa merkittävällä maratonilla
- Confetti, livebändi, ja samppanjamalja maaliviivalla
- ylävitoset jokaiselta toiselta 3-maratoonarilta kisassa
oikeastaan mikään tuosta ei pidä paikkaansa. Kukaan ei todella huomaa paitsi die-hard ystävät ja perhe-mutta se ei tarkoita, että se on tavoite ei ole tavoittelemisen arvoinen!
se vaatii vain pitkäjänteisyyttä, kärsivällisyyttä ja keskittymistä harjoitteluun. Näitä yleviä maratontavoitteita ei saavuteta muutamassa kuukaudessa, vaan pikemminkin vuosia ja vuosia. Älä kiirehdi kehitystä!
uudessa sub 3 marathon-videossamme tiivistän monia tämän artikkelin avainkohtia:
auttaaksemme sinua saavuttamaan sankarilliset maratontavoitteesi-olipa kyseessä sub 3 tunnin yritys tai mikä tahansa muu aikatavoite – meillä on paljon resursseja käytettävissä.
jos sinulla on aiemmin ollut vammoja, tervehtyminen on ensimmäinen askel. Aloita tästä!
jos olet terve, juokset hyvin ja olet valmis ottamaan ison askeleen eteenpäin, aloita tästä!
tai jos et ole varma mistä aloittaa, aloita tästä. Autan mielelläni.
Voimajuoksuyhteisön tulokset ovat voimakkaita:
”koska seuraavat menetelmiä, olen nyt käynnissä vahinkoa vapaa tilavuus noin 50 Mailia / viikko pitkiä juoksuja 16 Mailin alueella. Vauhtini on nyt hiljalleen kovenemassa. Tiedän, että niin kauan kuin olen kärsivällinen ja ottaa aikaa työskennellä voimaa, pystyn etenemään kohti minun tavoite käynnissä minun ensimmäinen maraton iässä 60 (tavoitteena on sub 4 tunnin aika). Kiitos vielä.”- Charles
””Hei Jason, vain 2 kuukautta sitten en voinut juosta 2K. huono episodi akuutti ITBS, joka on ollut kanssani niin kauan kuin muistan. Tänä viikonloppuna juoksin 18K leudossa 0 asteessa ilman mitään ongelmia. Ohjelmasi mahdollisti sen. Kiitos sinun Olen takaisin raiteilleen minun Boston Marathon 2018!”- Remko
”olin köyteni päässä kärsittyäni jatkuvasta ITBS: stä, juoksijan polvesta, lonkkakivusta, nilkkakivusta… rakastan juoksemista, mutta en voisi tehdä enempää loukkaantumisen uhalla.
sitten ostin ohjelman ja OMG: n – vammat ovat loppuneet. Vaikka siitä on nyt melkein 4 kuukautta, en uskalla sanoa sitä ääneen. Odotan vain, että minulla on polvikipuja koko ajan. Mutta minä en.
ota tämä! Juoksen nyt 30-35 kilometriä viikossa ja treenaan maratonia varten. En vain juokse enemmän kilometrejä ja pidempiä matkoja, vaan juoksen itse asiassa nopeammin. Juoksin sunnuntaina 16 mailia 2:16: 21-tai 8: 31/mi-vauhdissa. Vain viisi kuukautta sitten juoksin 5 mailia 9.30/mi-vauhtia. Uskomaton. Kiitos paljon. Odotan innolla, että saan tehdä enemmän kanssanne ensi vuonna.”- Tim
riippumatta siitä, minkä ajan juokset maratonilla, ansaitset harjoitella sopivasti ja saavuttaa parhaasi. Valmistaudu älykkäästi, pysy kärsivällisenä ja aseta prosessi aina tärkeysjärjestykseen.
Katso tästä, mitä voimme tehdä hyväksesi.
ennemmin tai myöhemmin saattaa yllättää itsensä sillä, mihin pystyy 26,2 mailin matkalla.