så vill du springa ett snabbt Maraton? Men inte någon snabb tid … en sub 3 timmars maraton! Så här gör du det till verklighet.
Jason vinna 2013 Potomac River Run Marathon
det är något magiskt om att köra en snabb Maraton. På grund av sin längd är loppet notoriskt svårt.
det beror på att vid maratonintensitet är bortom 20 miles som vilda västern. Du vet aldrig vad som kan hända där ute på banan. Alternativen för katastrof verkar obegränsade:
- muskelkramper
- sidostygn
- den ökända” väggen ” eller marathon bonk
- värmeutmattning
- elektrolytobalans
- GI nöd eller andra magproblem
- låg energi från inte tillräckligt med bränsle (se hur en elitmarathoner bränner hennes diet här)
de flesta tävlingar är för korta för att dessa problem ska få en meningsfull inverkan på din prestation. Men över 26,2 miles kan problem bli sammansatta.
och ju snabbare du kör, desto värre kan dessa problem bli.
det är därför att sätta ihop en snabb Maraton – särskilt en sub 3 timmars maraton finish – är särskilt spännande. Den snabba sluttiden understryker framgångsrik förberedelse, bränslepåfyllning och utförande för Maraton.
låt oss inte heller glömma att maratonlöpare ofta lägger alla sina ägg i en korg: deras singulära maratonlopp. Om det går bra, Bra! Men om inte, måste de återhämta sig, vänta och starta träningsprocessen igen.
med andra ord finns det sällan några ”Do overs” i marathoning.
för dig med djärva och ambitiösa maratonmål hjälper den här artikeln dig att upptäcka vad som faktiskt är viktigt när det gäller att köra ett snabbt Maraton.
och om du vill ställa in dina synpunkter på att gå med i ”2:XX Marathon Club”, är det här din 3-stegsprocess för att bli en sub 3-timmars maratonkaliberlöpare.
Sub 3 Ingrediens #1: Konkurrenskraftiga Körsträcka Nivåer
2014 Boston Marathon. AJ.
om du har ett djärvt och ambitiöst tävlingsmål – som en sub 3 timmars maraton – behöver du djärv och ambitiös träning.
medan de flesta löpare vanligtvis tränar mellan 20 – 35 miles per vecka, måste du öka ditt spel.
inte bara kommer högre körsträcka nivåer vara nödvändigt under din Maraton träning, men också under resten av året. Hög körsträcka är en livsstil, inte något du gör ibland!
och när det gäller din aeroba bas är större bättre.
för att göra din sub 3 marathon verklighet, först göra högre körsträcka kör en prioritet. När du är bekväm att springa 40-50 miles per vecka regelbundet, kommer du att vara mycket mer förberedd för rigor av maratonträning.
Tempokörningar blir enklare. Och långa körningar-grundstenen för maratonberedning-blir mer hanterbara när du bygger uthållighet och aerob styrka.
med tiden har löpare som bygger förmågan att springa 50+ miles per vecka (åtminstone) en bättre chans att köra en sub 3 timmars maratontid.
faktum är att Strava publicerade data för några år sedan som visar att de som kvalificerar sig för Boston Marathon kör mer miles. Och medan en sub – 3 är mer konkurrenskraftig än en BQ, visar den att högre körsträcka är ännu viktigare för detta djärvare mål!
sub 3 Ingrediens # 2:konsekventa långa körningar
kör min PR av 2:39: 32 vid 2011 Philadelphia Marathon
för att bli snabbare vid racing långa sträckor måste långa avstånd göras enkelt. Och det görs genom upprepning.
se här för att upptäcka vad långa körningar gör för kroppen (du vill göra dem mycket mer regelbundet!).
medan de flesta marathoners spenderar sin träningstid gradvis bygga sin långa körning till ca 20 miles, kan mer konkurrenskraftiga marathoners inte slösa den tiden på att bygga sitt långa avstånd. De måste spendera tid på att öva det och göra dessa körningar mer utmanande (genom att integrera maratonspecifikt tempoarbete).
de sista 6 veckorna av maratonträning för många löpare kan inkludera dessa långa avstånd:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
denna utveckling är ganska aggressiv; förutom en nedskärningsvecka ökar det långa avståndet varje vecka. Det kan mycket väl orsaka en skada.
förutom att vara riskabelt, innehåller denna långsiktiga progression inget maratonspecifikt arbete och är bara 104 miles.
en löpare laddar upp för en sub 3 timmars maraton behöver en mer ambitiös serie långa körningar:
- 19
- 18: senaste 4mi @ Goal Marathon takt
- 20
- 20
- 21
- 20: senaste 5mi @ Goal Marathon Pace
över 6 körningar, denna progression inkluderar 14 mil och två körningar som inkluderar måltaktarbete.
för löpare som skjuter för ett 2:59 Maraton behövs en mer betydande progression av långa körningar för att nå sitt mål. Och det är bara möjligt för löpare som har byggt sin kapacitet för långa sträckor över år.
Sub 3 Ingrediens #3: Likvärdiga Tävlingsföreställningar
min debut på 2008 NYC Marathon (inte så söt)
en sub 3 timmars maraton är ganska konkurrenskraftig. Om du vill ha en chans att uppnå denna milstolpe måste dina andra tävlingstider också vara ganska konkurrenskraftiga.
det beror på att körning körs. Fitness är fitness. Och snabba löpare är snabba löpare (oavsett avstånd).
du kommer aldrig att springa ett enastående Maraton om dina andra personliga rekord inte… sticker ut också.
det är här tanken på likvärdiga föreställningar är kritisk.
för att få något skott på att bryta 3 i maraton måste du köra tävlingstider i 5k, 10k och halvmaraton som liknar hur konkurrenskraftigt ett 2:59 Maraton är.
här är min approximation av motsvarande föreställningar av en sub 3 timmars maraton:
det är idealiskt att ställa in PR på kortare avstånd och komma så nära dessa ekvivalenta tider som möjligt innan du börjar springa många Maraton.
varför? Tja, för Maraton är hårda och kortare tävlingar är mindre!
- du kan köra fler korta tävlingar (eftersom återhämtningen är lättare), vilket ger dig fler möjligheter att förbättra
- träningen är mer nybörjarvänlig än högvolymmaratonträning
- hastighet är en färdighet och bör utvecklas först
överallt runt om i världen introduceras nybörjare till sporten att springa genom längdåkning och friidrott-inte Maraton.
det är väldigt lärorikt: det visar oss att vi bör utveckla kompetensen hos makt, koordination, hastighet, smidighet och övergripande atletik innan vi uteslutande fokuserar på uthållighet på hög nivå.
Fallstudie: Hur jag bröt 3 i mitt Debutmaraton
visa det här inlägget på Instagram
när jag ser tillbaka debuterade jag på maratonavståndet med en 2: 44: 38-finish. Men jag hade redan kört i över ett decennium med erfarenhet av att köra 90 miles per vecka, regelbundna långa körningar på 15-18 miles och en massa personliga rekord mer konkurrenskraftiga än en 2: 44 Maraton:
- 4:33 i milen
- 54: 50 för 10 miles
- 1:13:39 för halvmaraton
i efterhand var jag naturligtvis redo att springa en sub 3 timmars maraton! Den som har kört dessa tider har förmågan att köra en sub-3. Det tar bara lite mer träning.
och det är precis där du vill få dig själv: till en position där det nästan är garanterat att springa ett maraton så snabbt. Få träningen på rätt spår först och fokusera sedan på att bli snabbare i 5k, 10k, HM och andra avstånd.
detta är mer effektivt än att bara springa maraton, vilket är mer riskfyllt (skadepotentialen är mycket högre) och mindre effektivt (du får aldrig motsvarande prestanda och varför begränsa dig bara till maratonträning?).
ett Sub 3-timmars maraton kräver försiktighet
att bryta 3-timmarsmärket i Maraton är ett djärvt, mycket konkurrenskraftigt mål för alla löpare. Om du lyckas går du med i en elitklubb med många förmåner:
- automatisk inträde till den första corral vid någon större Maraton
- konfetti, ett liveband och en champagne toast vid mållinjen
- High-fives från alla andra sub 3 marathoner vid loppet
egentligen är inget av det sant. Ingen kommer verkligen att märka utom dina die-hard vänner och familj – men det betyder inte att det är ett mål inte värdig att fullfölja!
det tar bara ett långsiktigt tillvägagångssätt, tålamod och fokus på träningsprocessen. Dessa höga maratonmål uppnås inte på några månader utan snarare år och år. Rusa inte din utveckling!
i vår nya sub 3 marathon video sammanfattar jag många av de viktigaste punkterna i den här artikeln:
för att hjälpa dig att uppnå dina heroiska maratonmål – oavsett om det är ett sub 3 – timmars försök eller något annat tidsmål-vi har många resurser tillgängliga.
om du har en historia av skador är det första steget att bli frisk. Börja här!
om du är frisk, kör bra och redo att ta ett stort steg framåt, börja här!
eller om du inte är säker på var du ska börja, börja här. Jag hjälper gärna till.
resultaten från Strength Running community är kraftfulla:
”sedan du följer dina metoder kör jag nu skadefri med volym på cirka 50 miles/vecka med långa körningar i 16 milområdet. Min takt ökar nu långsamt. Jag vet att så länge jag är tålmodig och tar mig tid att arbeta med styrka, kommer jag att kunna gå vidare mot mitt mål att springa mitt första maraton vid 60 års ålder (med ett mål på en sub 4 timmars tid). Tack igen.”- Charles
””Hej Jason, bara 2 månader sedan kunde jag inte köra 2k. dålig episod av akut ITBS som har varit med mig så länge jag kan minnas. I helgen sprang jag 18k i en ljumma 0 grader utan några problem. Ditt program gjorde det möjligt. Tack vare dig är jag tillbaka på rätt spår för min Boston Marathon 2018!”- Remko
”jag var i slutet av mitt rep efter att ha lidit av pågående ITBS, löparknä, höftsmärta, fotledssmärta… jag älskar att springa men jag kunde inte göra mer med att riskera mer skada.
sedan köpte jag programmet och OMG – skadorna har slutat. Även om det har varit nästan 4 månader nu är jag nästan rädd att säga det högt. Jag förväntar mig helt enkelt att ha knäsmärta hela tiden. Men det gör jag inte.
få det här! Jag kör nu 30-35 miles per vecka och tränar för ett maraton. Och jag kör inte bara mer miles och längre sträckor, jag kör faktiskt snabbare. Jag sprang 16 miles på söndag i 2:16:21 – eller 8:31/mi takt. För bara fem månader sedan körde jag 5 miles i en 9: 30 / mi takt. Otrolig. Tack så mycket. Jag ser fram emot att göra mer med dig under det kommande året.”- Tim
oavsett vilken tid du springer i Maraton, förtjänar du att träna på lämpligt sätt och uppnå ditt bästa. Förbered dig intelligent, håll dig tålmodig och prioritera alltid processen.
se vad vi kan göra för dig här.
förr eller senare kan du bara överraska dig själv på vad du kan över 26,2 miles.