então, você quer correr uma maratona rápida? Mas não rápido… uma maratona de sub-3 horas! Aqui está como torná-lo uma realidade.
Jason winning the 2013 Potomac River Run Marathon
There’s something magical about running a fast marathon. Devido ao seu comprimento, a corrida é notoriamente difícil.Isso é porque na Maratona de intensidade, mais de 30 km é como o oeste selvagem. Nunca se sabe o que pode acontecer na corrida. As opções para o desastre parecem ilimitadas:
- cãibras Musculares
- pontos Colaterais
- O infame “parede” ou maratona α
- exaustão por Calor
- desequilíbrio Eletrolítico
- GI angústia ou outros barriga problemas
- Baixa energia de não combustível suficiente (ver como um maratonista de elite combustíveis sua dieta aqui)
A maioria das corridas são curtas demais para esses problemas para fazer um impacto significativo no seu desempenho. Mas mais de 26,2 milhas, os problemas podem agravar-se.
e quanto mais rápido correr, pior estes problemas podem tornar-se.
é por isso que montar uma maratona rápida – especialmente uma Maratona sub – 3 horas-é particularmente emocionante. Esse tempo de acabamento rápido enfatiza a preparação bem sucedida, abastecimento e execução para a maratona.
não esqueçamos também que os maratonistas muitas vezes colocam todos os seus ovos numa cesta: a sua única corrida de maratona. Se correr bem, óptimo! Mas se não, eles têm que recuperar, esperar, e começar o processo de treinamento novamente.Em outras palavras, raramente há “fazer overs” em maratonas.Para aqueles com objetivos ousados e ambiciosos de maratona, este artigo irá ajudá-lo a descobrir o que é realmente importante quando se trata de correr uma maratona rápida.
e se você gostaria de colocar a sua visão em se juntar ao “2:XX Marathon Club”, Este é o seu processo de 3 etapas para se tornar um corredor de calibre de maratona de sub-3 horas.
Sub-3 Ingrediente #1: Níveis Competitivos De Quilometragem
A Maratona De Boston De 2014. Ai.
se você tem um objetivo de corrida ousado e ambicioso – como uma maratona de sub 3 horas-você vai precisar de treinamento ousado e ambicioso.Enquanto a maioria dos corredores estão tipicamente treinando entre 20 e 35 milhas por semana, você vai precisar acelerar o seu jogo.
não só serão necessários níveis mais elevados de quilometragem durante o seu treino de maratona, mas também durante o resto do ano. Alta quilometragem correr é um estilo de vida, não algo que você faz ocasionalmente!E quando se trata de sua base aeróbica, maior é melhor.
para tornar a sua Maratona sub 3 uma realidade, primeiro fazer maior quilometragem correr uma prioridade. Quando você está confortável correndo 40-50 milhas por semana regularmente, você estará muito mais preparado para os rigores do treinamento de maratona.
as corridas de Tempo tornam-se mais fáceis. E corridas longas – a pedra angular da preparação da Maratona-tornam-se mais manejáveis à medida que você constrói resistência e força aeróbica.
ao longo do tempo, corredores que constroem a capacidade de correr mais de 50 Milhas por semana (no mínimo) têm uma melhor chance de correr uma Maratona sub-3 horas.
na verdade, Strava publicou dados há alguns anos demonstrando que aqueles que se qualificam para a Maratona de Boston correm mais milhas. E enquanto um sub-3 é mais competitivo do que um BQ, ele mostra que maior quilometragem é ainda mais importante para este objetivo mais ousado!
sub-3 Ingrediente # 2: corridas longas consistentes
Running my PR of 2:39:32 at the 2011 Philadelphia Marathon
To get faster at racing long distances, long distances must be made easy. E isso é feito através da repetição.
veja aqui para descobrir o que longas corridas fazem ao corpo (você vai querer fazê-las muito mais regularmente!).Enquanto a maioria dos maratonistas passa seu tempo de treinamento gradualmente construindo sua longa corrida para cerca de 32 km, maratonistas mais competitivos não podem perder esse tempo construindo sua longa distância de corrida. Eles devem passar o tempo praticando e fazendo com que essas corridas sejam mais desafiadoras (incorporando o trabalho de ritmo específico de maratona).
as últimas 6 semanas de treino de maratona para muitos corredores podem incluir estas longas distâncias de corrida:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
Essa progressão é bastante agressivo; além de uma redução de semana, a longo prazo, a distância aumenta a cada semana. Isso pode muito bem causar uma lesão.
além de ser arriscado, esta progressão de longa duração não inclui nenhum trabalho de maratona específica e é de apenas 104 milhas.
um corredor se preparando para uma Maratona sub-3 horas precisa de uma série mais ambiciosa de corridas longas:
- 19
- 18: última 4mi @ Gol Ritmo de Maratona
- 20
- 20
- 21
- 20: últimos 5 km @ Gol Ritmo de Maratona
Mais de 6 executado, esta progressão inclui mais 14 quilômetros e duas corridas que incluem objetivo ritmo de trabalho.
para o corredor que dispara para uma maratona de 2:59, uma progressão mais substancial de corridas longas é necessária para alcançar seu objetivo. E isso só é possível para corredores que construíram sua capacidade para longas distâncias ao longo dos anos.
Sub-3 Ingrediente # 3: Equivalente Corrida Performances
a Minha estreia em 2008, na Maratona de nova YORK (não muito)
Um sub 3 horas de maratona é bastante competitivo. Se você quer ter uma chance de alcançar este marco, seus outros tempos de corrida também deve ser bastante competitivo.Isso é porque correr é correr. Fitness é fitness. E os velozes são os velozes (não importa a distância).Nunca correrá uma maratona de destaque se os seus outros … não se destacarem também.
é aqui que a ideia de performances equivalentes é crítica.
para ter qualquer chance de quebrar 3 na maratona, você vai precisar correr tempos de corrida na 5K, 10k, e meia maratona que são semelhantes ao quão competitiva uma maratona 2:59 é.
Aqui está a minha aproximação com o equivalente a performance de um sub 3 horas de maratona:
É ideal para definir PR em distâncias mais curtas, e chegar o mais próximo equivalente de vezes possível antes de iniciar a execução de um monte de maratonas.Porquê? Bem, porque as maratonas são difíceis e corridas mais curtas são menos!
- Você pode executar mais corridas curtas (uma vez que a recuperação é mais fácil), dando-lhe mais oportunidades para melhorar a
- A formação é mais novato-friendly que o alto volume de treinos de maratona
- Velocidade é uma habilidade que deve ser desenvolvido primeiro
em todo o mundo, os corredores iniciantes são introduzidos para o esporte de execução através de cross-country e de pista e de campo – não maratona.Isso é muito instrutivo.: mostra – nos que devemos desenvolver as competências de poder, coordenação, velocidade, agilidade e atletismo global antes de nos concentrarmos exclusivamente na resistência de alto nível.Estudo De Caso: Como eu Quebrei 3 na Minha Estréia na Maratona
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Olhando para trás, eu estreou na maratona de distância com um 2:44:38 concluir. Mas eu já tinha sido executado por mais de uma década, com experiência em execução de 90 km por semana, regular de corridas longas, de 15 a 18 km, e uma série de recordes pessoais mais competitivo do que um 2:44 maratona:
- 4:33 na milha
- 54:50 para 10 quilômetros
- 1:13:39 para a meia maratona
Em retrospectiva, é claro que eu estava pronto para executar uma sub 3 horas de maratona! Qualquer um que tenha corrido nestes tempos tem a capacidade de executar um sub-3. É preciso mais treino.E é exactamente onde queres chegar: para uma posição onde é praticamente garantido correr uma maratona tão rápido. Põe o treino no caminho certo primeiro e depois concentra-te em ficar mais rápido nas 5k, 10k, HM, e outras distâncias.
isto é mais eficaz do que apenas correr maratonas, o que é mais arriscado (o potencial de lesão é muito maior) e menos eficaz (você nunca terá performances equivalentes e por que limitar-se apenas ao treino de maratona?).
uma Maratona Sub-3 horas requer cautela
quebrar a marca de 3 horas na maratona é um objetivo audacioso, altamente competitivo para qualquer corredor. Se for bem sucedido, você vai participar de um clube de elite com muitas vantagens:
- entrada Automática para o primeiro curral, em qualquer grande maratona
- Confete, uma banda ao vivo, e um brinde de champanhe na linha de chegada
- High-fives de todos os outros sub 3 maratonista na corrida
na Verdade, nada do que é verdadeiro. Ninguém vai realmente notar, exceto seus amigos obstinados e família-mas isso não significa que é um objetivo não digno de perseguir!
é preciso apenas uma abordagem de longo prazo, paciência e um foco no processo de treinamento. Estes grandes objetivos da maratona não são alcançados em poucos meses, mas sim anos e anos. Não apresses o teu desenvolvimento!
no nosso novo vídeo da Maratona sub 3, Eu sintetizo muitos dos pontos-chave neste artigo:
para ajudá – lo a atingir os seus objectivos heróicos de maratona – quer seja uma tentativa de sub-3 horas ou qualquer outro objectivo de tempo-temos muitos recursos disponíveis.
se tiver antecedentes de lesões, a sua saúde é o primeiro passo. Começa aqui!
se você está saudável, correndo bem, e pronto para dar um grande passo em frente, comece aqui!
ou se não tiver a certeza por onde começar, comece aqui. Fico feliz em ajudar.
resultados da Força da comunidade em Execução são poderosos:
“Desde seguintes métodos, agora estou correndo livre de lesões, com volume de cerca de 50 milhas/semana com corridas longas em 16 milhas gama. O meu ritmo está agora a aumentar lentamente. Eu sei que enquanto eu ficar paciente e tomar o tempo para trabalhar em força, eu serei capaz de progredir em direção ao meu objetivo de correr a minha primeira maratona aos 60 anos (com um objetivo de um tempo inferior a 4 horas). Obrigado mais uma vez.”- Charles
“Hi Jason, only 2 months ago I could not run 2k.Bad episode of acute ITBS that has been with me for as long as I can remember. Este fim-de-semana fiz 18 mil em 0 graus sem problemas. O teu programa tornou-o possível. Graças a ti, estou de volta à Maratona de Boston em 2018!”- Remko
” I was at the end of my rope after suffering from ongoing ITBS, runner’s knee, hip pain, ankle pain… I love running but I couldn’t do more with risking more injury.
então eu comprei o programa e OMG-as lesões pararam. Apesar de já se terem passado quase quatro meses, tenho quase medo de o dizer em voz alta. Só espero ter dores no joelho o tempo todo. Mas eu não.
ouve isto! Estou agora a correr 30-35 milhas por semana e a treinar para uma maratona. E não só corro mais quilómetros e distâncias mais longas, como também corro mais depressa. Corri 16 milhas no domingo em 2: 16: 21-ou 8: 31 / mi pace. Há cinco meses, corria 8 km a um ritmo das 9: 30. Inacreditavel. Muito obrigada. Estou ansioso por fazer mais contigo no próximo ano.”- Tim
não importa o tempo que você correr na maratona, você merece treinar adequadamente e alcançar o seu melhor. Preparar inteligentemente, permanecer paciente, e sempre priorizar o processo.Veja o que podemos fazer por si aqui.Mais cedo ou mais tarde, pode surpreender-se com o que é capaz de mais de 26,2 milhas.